YOGA CÓ LÀM KHỎE MẠNH BỘ XƯƠNG CHO BẠN KHÔNG?

Thuocdongytot.com/15.07.2022

YOGA CÓ LÀM KHỎE MẠNH BỘ XƯƠNG CHO BẠN KHÔNG?

Tập yoga có tốt cho xương không?

Đó là năm 2016 khi Liên minh Yoga – một tổ chức phi lợi nhuận quốc gia ủng hộ quy định và tiêu chuẩn hóa giáo dục yoga trên khắp Hoa Kỳ – công bố những phát hiện từ cuộc khảo sát gây chú ý dựa trên đó họ ước tính rằng gần 40 triệu người Mỹ đã tập yoga . Đáng chú ý, con số đó đã tăng gần gấp đôi kể từ năm 2012. Và, tất cả những phát hiện này đã được báo cáo vài năm trước đại dịch: thời kỳ mà hàng triệu người trong chúng ta bắt đầu tìm kiếm cả hai phương pháp thực hành chánh niệm để giảm bớt căng thẳng và thực hiện các thói quen không đòi hỏi nhiều hơn một chút không gian tầng ở nhà.

Vì vậy:

 có thể nói rằng ngày nay, yoga trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. (Nghiêm túc mà nói, mọi người đều cần trải nghiệm tư thế yoga tốt để giảm đau lưng ít nhất một lần trong đời.) Với nhiều lợi ích của yoga có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe và tuổi thọ — như giảm huyết áp , tăng sự lạc quan, thúc đẩy sự linh hoạt và khả năng vận động, cải thiện khớp sức khỏe, và thậm chí hỗ trợ các quá trình như giảm cân và tiêu hóa — yoga có cho thấy bất kỳ lời hứa nào giúp bạn tốt cho xương không? Chúng tôi đã xem xét khoa học hiện tại và nói chuyện với Tiến sĩ Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và tác giả của Survival of the Fit . Đây là nơi chúng tôi hạ cánh.

Từ hiện tại về yoga cho sức mạnh của xương

Các bài tập thể dục với trọng lượng, đặc biệt là các bài tập sức đề kháng nhất định, đã được chứng minh là giúp xương chắc khỏe. Các  tư thế yoga như tư thế chiếc ghế, tư thế chiến binh và tư thế con quạ chắc chắn gọi bạn là người có trọng lượng cơ thể đáng kể. Nhưng liệu điều đó có giúp xương khỏe mạnh không?

Có lẽ không phải của riêng họ. Trong một phân tích tổng hợp năm 2021 được công bố trên PLOS One được đánh giá ngang hàng , các nhà nghiên cứu đã xem xét 11 nghiên cứu kiểm tra tác động của yoga đối với mật độ khoáng xương (BMD) ở phụ nữ trưởng thành, bao gồm 591 người tham gia trong độ tuổi từ 45 đến 78. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu kết luận rằng yoga “không cải thiện đáng kể BMD ở phụ nữ trưởng thành.”

Như Tiến sĩ O’Neill nói với The Healthy :

“Yoga và sự linh hoạt là tuyệt vời để tăng cường các khớp và cơ của bạn, nhưng không phải xương của bạn.” Điều này không có nghĩa là không khuyến khích bạn tập yoga. Ngược lại, yoga giúp bảo vệ xương và giảm nguy cơ té ngã, gãy xương bằng cách cải thiện khung xương và sức mạnh cơ bắp của bạn. Tiến sĩ O’Neill nói: “Khi chúng ta già đi, các mô của chúng ta mất nước và độ đàn hồi. “Yoga có thể giúp giảm thiểu sự mất mát này. Khi các khớp cử động tốt hơn, mọi thứ về người-máy của chúng ta hoạt động trơn tru hơn ”.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng Chỉnh hình cho thấy rằng yoga có thể mang lại sự cân bằng tốt hơn, cải thiện tư thế, phạm vi chuyển động nhiều hơn, tăng sự ổn định và phối hợp.

Vậy yoga có thể cải thiện sức khỏe của xương bằng cách nào?

Mặc dù yoga có thể không tự tăng cường sức khỏe của xương, nhưng nó có thể giúp tăng mật độ khoáng chất của xương khi bạn kết hợp với luyện tập sức đề kháng . Tập luyện sức đề kháng làm tăng thêm căng thẳng cho xương của bạn, giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách tăng mật độ xương. Tiến sĩ O’Neill nói: “Chỉ yoga không mang lại đủ sức đề kháng để kích thích sự hình thành xương đáng kể, nhưng cho biết thêm:“ Hãy cho xương thấy căng thẳng và chúng sẽ chắc khỏe hơn ”.

Để đạt được điều đó:

anh ấy khuyên bạn nên thêm tạ nhẹ (chúng tôi yêu thích những quả tạ có thể điều chỉnh này ) hoặc dây kháng lực  vào thói quen tập yoga của bạn để tăng tải trọng cho xương của bạn. Các nhà nghiên cứu của PLOS One cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung sức đề kháng trực tiếp vào quá trình luyện tập yoga của bạn có thể cải thiện sự cân bằng và sức mạnh, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Tìm trọng lượng cổ tay mà chúng tôi yêu thích trong  Thiết bị tốt nhất để tập luyện trong không gian nhỏ — Từ một huấn luyện viên cá nhân

Yoga được coi là :

một hình thức tập thể dục “nhẹ nhàng”, có nghĩa là nó không làm căng hoặc tác động mạnh đến các khớp và cơ. Tiến sĩ O’Neill giải thích thêm: “Tương tự như thể dục nhịp điệu dưới nước và đạp xe, yoga nhẹ nhàng hơn trên các mô của cơ thể bạn. Yoga cải thiện tính linh hoạt và sức khỏe khớp, giúp bạn an toàn hơn khi tham gia các bài tập rèn luyện sức đề kháng tích cực hơn để xây dựng sức mạnh trong khung xương và tăng mật độ xương ”.

Ngoài ra:

đây là một số tin tuyệt vời: yoga có thể giúp kiểm soát bệnh loãng xương. Nó khuyến khích sức mạnh của cơ và xương, có thể tác động tích cực đến sự cân bằng, tư thế và sự ổn định — và giảm nguy cơ té ngã trong tương lai của bạn chắc chắn có thể liên quan đến xương chắc khỏe hơn, có khả năng hoạt động tốt hơn. Thêm vào đó, duy trì hoạt động có thể giúp giảm đau và giảm nguy cơ gãy xương… và bạn có thể sử dụng phương pháp tập yoga để phát triển nhận thức để lưu tâm hơn đến các chuyển động của mình.

Tập yoga có ngăn ngừa mất xương không?

Khi cơ thể chúng ta già đi, chúng ta tự nhiên mất đi sức mạnh của xương và mật độ xương. Trong trường hợp nghiêm trọng, điều này có thể dẫn đến xương giòn hoặc loãng xương, thường là do thiếu canxi. May mắn thay, yoga có thể giúp ngăn ngừa mất xương khi chúng ta già đi. Một nghiên cứu năm 2016 đã chứng minh rằng tập yoga chỉ 12 phút mỗi ngày có thể là một cách an toàn và hiệu quả để đảo ngược tình trạng mất xương. Các nhà nghiên cứu đã chọn ra 12 tư thế yoga cho khả năng tăng cường mật độ khoáng xương của cột sống, hông và xương đùi. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng nghiên cứu kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định tác động của yoga đối với sự mất xương.

Một nghiên cứu khác năm 2016 cho thấy:

yoga tác động tích cực đến mật độ khoáng xương ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương. Những người tham gia cho biết không có cảm giác đau hoặc khó chịu trong suốt 6 tháng nghiên cứu, điều này cho thấy yoga là một cách an toàn để tăng mật độ khoáng của xương.

Yoga giúp ngăn ngừa mất xương theo những cách khác mà bạn có thể không ngờ tới. Tiến sĩ O’Neill nói: “Nhìn chung, khỏe mạnh sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mất xương. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, bạn có nhiều khả năng là người năng động. Tập thể dục, cùng với vitamin D và canxi, bảo vệ chống lại sự mất xương. Yoga không chỉ cung cấp một thành phần quan trọng của sức khỏe (tính linh hoạt), mà còn là một thành phần tâm lý mạnh mẽ của sự thư giãn và xã hội hóa ”.

Loại yoga nào giúp bạn khỏe hơn?

Tiến sĩ O’Neill gợi ý rằng bạn không nên hoàn toàn dựa vào yoga như một khía cạnh duy nhất của thói quen thể dục để xây dựng sức mạnh, vì yoga không được thiết kế để xây dựng sức mạnh ngang bằng với cử tạ hoặc các hình thức rèn luyện sức đề kháng khác. Lợi ích thể chất của Yoga chủ yếu là cải thiện và điều chỉnh sự mất cân bằng trong việc liên kết cơ thể. Như Tiến sĩ O’Neill giải thích, “Yoga giúp bạn nhận thức được những sai lệch về thể chất của mình. Căn chỉnh thích hợp (tư thế tốt) là một thành phần quan trọng của chuyển động trơn tru và xây dựng sức mạnh. ”

Tiến sĩ O’Neill nói:

 “Những lợi ích của yoga liên quan đến tính linh hoạt và sức khỏe tinh thần quan trọng hơn lợi ích về sức mạnh của nó. Lời giới thiệu của anh ấy? “Hãy rèn luyện sức bền tốt và đến với yoga để có được sự linh hoạt, thích ứng và hạ nhiệt mà nó mang lại.” Ghi chú cuối cùng của anh ấy? “Đừng tiết kiệm Shavasana, vì đây là một phần quan trọng của quá trình.”