9 CÁCH GIÚP BẠN LẤY LẠI TINH THẦN KHI BẠN BỊ TRẦM CẢM

9 CÁCH GIÚP BẠN LẤY LẠI TINH THẦN KHI BẠN BỊ TRẦM CẢM

Tổng quan

Trầm cảm là một rối loạn tâm thần phổ biến. Người ta ước tính rằng 16,2 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ, tương đương khoảng 6,7%, đã trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm nặng vào năm 2016.

Các triệu chứng trầm cảm có thể từ nhẹ đến nặng. Chúng có thể là mãn tính hoặc có thể xảy ra dưới dạng các giai đoạn xảy ra một lần do các sự kiện đau buồn trong cuộc sống như cái chết hoặc bệnh tật trong gia đình, sự kết thúc của một cuộc hôn nhân hoặc khó khăn về tài chính.

Các triệu chứng trầm cảm bao gồm:

giảm hứng thú với các hoạt động thường mang lại niềm vui

mất ngủ hoặc tăng nhu cầu ngủ

chán ăn hoặc tăng nhu cầu ăn, dẫn đến giảm hoặc tăng cân

bồn chồn, khó chịu hoặc thiếu năng lượng và mệt mỏi

khó tập trung và tham gia các công việc thông thường

hình ảnh bản thân kém

ý nghĩ tự tử

Nếu bạn đang có ý định tự tử, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Liên hệ với bác sĩ của bạn hoặc gọi 911.

Lời khuyên để có được và duy trì động lực

Đặt mục tiêu nhỏ, có thể quản lý được.

Nếu ý nghĩ làm bất cứ điều gì có vẻ quá sức, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Đặt mục tiêu nhỏ, có thể quản lý được. Khi bạn đạt được những mục tiêu này, bạn có thể bắt đầu bổ sung thêm nhiều mục tiêu khác cho đến khi cuối cùng bạn đạt được tất cả các mục tiêu của mình. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn bắt đầu.

1.Ra khỏi giường và cởi bỏ bộ đồ ngủ

Hành động đơn giản đứng dậy là một chiến thắng đầu tiên trong ngày. Để lại một vài tờ giấy ghi chú với những lời khẳng định tích cực ở nơi bạn có thể nhìn thấy, chẳng hạn như: “Có, bạn có thể làm được”, “Mọi hành trình dài đều bắt đầu bằng một bước đi” hoặc “Không bao giờ bỏ cuộc!” Bộ não của bạn tiêu hóa bất kỳ suy nghĩ nào bạn tạo ra, vì vậy hãy nuôi dưỡng nó bằng những suy nghĩ tích cực.

2.Đi dạo

Tập thể dục giúp cơ thể bạn giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Tập thể dục ít nhất 35 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Nó cũng có thể giúp điều trị các dạng trầm cảm nặng hơn.

Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng bốn tuần tập aerobic có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

3.Hãy làm bẩn tay bạn để nâng cao tâm trạng

Theo một nghiên cứu trên chuột, một loại vi khuẩn nhất định được tìm thấy trong bụi bẩn (Mycobacteria vaccae) có thể tăng cường sản xuất serotonin. Ngược lại, serotonin giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Vi khuẩn được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, cũng có thể cải thiện tâm trạng bằng cách giảm lo lắng và có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

4.Đừng lên lịch quá nhiều

Hãy tự chúc mừng bản thân vì mọi nhiệm vụ hoặc mục tiêu bạn hoàn thành, dù nhỏ đến đâu.

Nếu bạn chỉ có thể hoàn thành một hoặc hai nhiệm vụ thì không sao cả. Hãy tự chúc mừng bản thân vì mọi nhiệm vụ hoặc mục tiêu bạn hoàn thành, dù nhỏ đến đâu. Điều đó sẽ giúp cải thiện sự tự tin và cảm giác động lực của bạn.

5.Tránh tiêu cực

Bộ não của bạn tiêu hóa bất kỳ suy nghĩ nào bạn tạo ra, vì vậy hãy nuôi dưỡng nó bằng những suy nghĩ tích cực.

Đọc tin tức hoặc lướt internet, nói chuyện với những người khiến bạn cảm thấy kiệt sức và tiêu cực hoặc xem lại những chủ đề buồn bã — những hoạt động này đều có thể tác động đến tâm trạng và động lực của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác biết ơn. Đọc nội dung nâng cao tinh thần và ở cạnh những người tích cực.

6.Bám sát một thói quen

Cảm giác hoàn thành công việc hàng ngày sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc.

Viết ra thói quen của bạn, dán nó lên tường hoặc nơi nào đó bạn sẽ nhìn thấy và đánh dấu khi bạn hoàn thành nhiệm vụ. Cảm giác hoàn thành công việc hàng ngày sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và truyền cảm hứng cho bạn để hướng tới mục tiêu cao hơn mỗi ngày.

Bạn cũng có thể viết nhật ký như một phần thói quen của mình. Nhật ký là nơi tốt để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và nhường chỗ cho những điều tích cực.

7.Giao lưu

Hãy chọn những mối quan hệ tích cực, khuyến khích mọi người giao lưu với bạn khi bạn cảm thấy hứng thú và tạo cơ hội cho hoạt động tình nguyện. Giúp đỡ ai đó đang gặp khó khăn sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và tăng động lực ra khỏi giường vào ngày hôm sau.

8.Tạo mạng lưới hỗ trợ

Có một mạng lưới hỗ trợ sẵn sàng khi động lực của bạn cạn kiệt và bạn cảm thấy choáng ngợp. Chọn những người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện và những người có thể giúp đưa ra lời động viên.

9.Ngủ đủ giấc

Trầm cảm có thể làm cơ thể kiệt sức. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Đặt mục tiêu tám giờ một ngày.

Trầm cảm và động lực

Thiếu động lực là một triệu chứng của trầm cảm, nhưng nó có thể do nguyên nhân khác gây ra. Ví dụ: bạn có thể thiếu động lực nếu gặp khó khăn khi giải quyết một vấn đề trong cuộc sống hoặc gặp phải điều gì đó ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn.

Nếu trầm cảm là nguyên nhân khiến bạn thiếu động lực, bạn có thể thấy rằng mức độ động lực có liên quan trực tiếp đến mức độ chán nản của bạn. Nếu bạn hoặc người thân cảm thấy thiếu động lực do trầm cảm, có nhiều cách để giúp cải thiện tình hình.

Ban đầu việc này có vẻ khó khăn, nhưng sự kiên trì sẽ giúp nuôi dưỡng cảm giác động lực ngày càng tăng và bạn sẽ thấy rằng theo thời gian, việc đứng dậy và làm mọi việc trở nên dễ dàng hơn.

Tìm hiểu trầm cảm ảnh hưởng như thế nào đến các bà mẹ và cha mẹ sinh con.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ

Nếu tâm trạng và động lực của bạn không cải thiện, hãy nói chuyện với bác sĩ. Nếu bạn đang dùng thuốc, bác sĩ có thể đánh giá lại việc điều trị của bạn.

Điều trị trầm cảm có thể bao gồm sự kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và thuốc. Thuốc có thể bao gồm:

chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)

thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI)

Thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine-dopamine (NDRI)

thuốc chống trầm cảm ba vòng

chất ức chế monoamin oxydase

Một số thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ có ý nghĩ tự tử. Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, vui lòng gọi ngay cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 800-273-8255 và liên hệ với bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt.

Kết luận

Nếu bạn hoặc người thân đang bị trầm cảm, bạn có thể khó có được động lực. Tâm lý trị liệu và dùng thuốc có thể giúp ích. Bạn cũng có thể thực hành một số kỹ thuật tự lực:

Ăn mừng những chiến thắng nhỏ.

Hãy cố gắng hết sức để suy nghĩ tích cực.

Thiết lập thói quen – chúng có thể giúp bạn cảm thấy có động lực.

Hãy thực hiện từng bước một và đừng cố gắng làm nhiều hơn khả năng của bạn.

Nếu việc thiếu động lực đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và nỗ lực tăng cường động lực của bạn không có tác dụng, hãy liên hệ với bác sĩ. Họ ở đó để giúp đỡ.

Nguồn bài viết: The Healthline.com – 9 Strategies for Boosting Motivation When You’re Depressed – Ngày 31 tháng 5 năm 2016