17 CÔNG THỨC NẤU ĂN GIÀU DINH DƯỠNG CHO NGÀY BẬN RỘN

thuocdongytot.com/12.6.2022

17 CÔNG THỨC NẤU ĂN GIÀU DINH DƯỠNG CHO NGÀY BẬN RỘN

Có thể hiểu được nếu việc chế biến những bữa ăn công phu (ngon miệng và tốt cho sức khỏe!) là điều mà bạn nghĩ đến sau khi tan làm.

Dù tình huống của bạn là gì, có thể có nhiều ngày bạn không thể ăn một bữa tối lành mạnh, nấu tại nhà do quá bận.

Tôi ở ngay đó với bạn.

Là một phụ huynh làm việc tại nhà với ba đứa con, không phải lúc nào tôi cũng có thời gian để chuẩn bị bữa tối.

Nhưng là một chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng đối với tôi là bữa ăn của chúng ta phải lành mạnh và bổ dưỡng.

Qua một số thử nghiệm và sai sót, tôi nhận thấy rằng nhiều công thức nấu ăn dinh dưỡng, đơn giản, thực hiện trong nháy mắt có thể thực sự cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho chúng ta.

Đây là tất cả những gì bạn cần biết để có được bữa tối lành mạnh mà không cần chuẩn bị trước.

Tích trữ

Việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh là việc không hề đơn giản nếu không suy nghĩ trước một chút – chủ yếu dưới hình thức mua sắm thực phẩm có chủ đích.

Protein

• cá hồi xông khói
• các loại đậu như đậu xanh hoặc đậu hummus, đậu đen, đậu cannellini hoặc đậu pinto
• gà Rotisserie
• bánh mì kẹp thịt gà tây hoặc cá
• trứng
• đậu hũ
• pho mát khối, cắt nhỏ và vụn

Tinh bột

• bánh mì nguyên cám và vụn bánh mì
• Ngô đông lạnh
• gạo lứt ăn liền
• gnocchi đông lạnh (làm bằng lúa mì hoặc rau như súp lơ hoặc khoai lang)
• bánh pizza làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì dẹt và bánh pita
• mì ống nấu nhanh, tortellini hoặc vỏ sò

Trái cây và rau

• cà rốt non và các loại rau cắt sẵn khác như ớt chuông hoặc bí xanh
• rau đông lạnh như đậu Hà Lan, cà rốt, rau bina và đậu xanh
• xoắn ốc rau đông lạnh như zucchini và bí butternut
• rau xanh đóng gói như cải xoăn, rau bina hoặc rau romaine
• đóng gói với bắp cải, cà rốt hoặc bông cải xanh
• trái cây đóng hộp và sấy khô
• quả mọng

Bổ sung hương vị dễ dàng

• mù tạc
• mayonaise
• dầu ô liu
• giấm như balsamic, rượu vang đỏ và rượu vang trắng
• các loại thảo mộc khô và gia vị
• bào phô mai Parmesan
• điệu Salsa

Khi bạn đã có trong tay những nguyên liệu này, bạn đã sẵn sàng để thử 17 công thức nấu ăn dinh dưỡng cho bữa ăn ngon dưới đây. Cho dù bạn đang tìm món salad, súp hay món chính, tôi đều có thể đáp ứng cho bạn.

Xà lách

Salad cá ngừ Tuscan và đậu trắng

Cá ngừ đóng hộp có xu hướng được sử dụng chủ yếu trong bánh mì sandwich, nhưng đó là một loại protein tuyệt vời để thêm vào món salad nhanh chóng và dễ dàng – như bữa ăn lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải này.

Salad táo với thịt gà và anh đào

Thịt gà quay, táo và anh đào khô giúp nhanh chóng tạo nên món salad ngon miệng này với vị ngọt hơn.

Nam việt quất sấy khô phụ để có sự lựa chọn quả mọng kinh tế hơn (nhưng vẫn giàu chất chống oxy hóa).

Salad Mexico

Tiết lộ đầy đủ: Bạn sẽ phải cắt nhỏ một chút cho món salad này, nhưng sẽ rất tuyệt vời khi bạn có được một miếng hoàn hảo với bơ béo ngậy và cà chua mọng nước.

Sử dụng một túi romaine cắt sẵn để làm mọi thứ dễ dàng hơn. Và khi bạn thực sự không cảm thấy thích thú vào bữa tối, hãy bỏ qua nước xốt tự làm để chuyển sang loại đóng chai làm từ dầu ô liu.

Súp

Canh mướp dưa chuột ướp lạnh

Hướng dẫn cho món súp ướp lạnh có hương vị hấp dẫn này không thể đơn giản hơn: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay đến khi mịn. Tôi sẽ nhấm nháp nó!

Súp Miso 15 phút với rau xanh và đậu phụ

Thực phẩm lên men như miso có liên quan đến hệ thống miễn dịch mạnh hơn – vì vậy món ăn cổ điển dễ làm của Nhật Bản này là một giải pháp đôi bên cùng có lợi trong đại dịch.

Ăn kèm với gạo lứt ăn liền để bổ sung chất xơ và carbs phức hợp.

Canh đậu đen 5 thành phần

Món súp đơn giản này dựa vào hương vị cay của salsa đã chế biến để phát huy tác dụng kỳ diệu ở phía nam của nó, trong khi đậu đen đóng hộp giúp nấu nhanh hơn.

Món chính có thịt

Ban Charcuterie lành mạnh hơn

Có thể bạn sẽ không tổ chức bất kỳ lễ kỷ niệm nào trong tương lai gần, nhưng một bảng charcuterie dường như luôn mang lại sự rung cảm cho bữa tiệc.

Tự làm một khay thịt và pho mát tùy chỉnh với nhiều chất bổ sung tốt cho sức khỏe như quả mơ khô, nho, bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên cám và món khai vị.

Cá ngừ thảo mộc trong cà chua gia truyền

Mùa hè là mùa cà chua gia truyền. Tận dụng tối đa vẻ đẹp không tì vết trong công thức ít carb, thân thiện với người dị ứng này.

Để có một bữa ăn thịnh soạn hơn, hãy kết hợp với bánh mì nướng phô mai hoặc salad xanh.

Cá hồi hun khói và đậu Hà Lan với kem Gnocchi

Chỉ với sáu nguyên liệu, công thức này sẽ chuẩn bị một bữa ăn một món đủ lạ mắt cho mọi người nhưng đủ nhanh cho một tuần ít năng lượng.

Tấm Pan Thổ Nhĩ Kỳ Xúc xích và Rau

Nếu bạn chưa khám phá thế giới rộng lớn của bữa tối với chảo, thì bây giờ là lúc. Tôi thích coi những bữa tối dễ dàng này là “cắt, phịch và bật”.

Cắt nhỏ protein và rau, đặt chúng lên khay nướng và cho vào lò nướng. Xong!

Balsamic Crock Pot Roast

Bắt đầu trò chơi ăn tối bằng cách bỏ một số nguyên liệu vào nồi nấu chậm của bạn vào khoảng thời gian ăn trưa. Bạn sẽ có một bữa ăn thơm ngon tự nấu vào buổi tối.

Món nướng đơn giản này chỉ cần một vài nguyên liệu, thậm chí còn dễ dàng hơn với cà rốt non và khoai tây đủ nhỏ để cắt chỉ bằng một lát.

Gà quay

Đi theo cách không cần chuẩn bị của người Hy Lạp bằng cách lắp ráp những con gà quay này với bánh pita cắt lát sẵn, feta vụn và mua tzatziki.

Món chính không thịt

Phô mai nướng Pesto Caprese

Trẻ em cũng như người lớn sẽ thích món phô mai nướng cực kỳ sang trọng này được làm từ sốt pesto và cà chua thái lát mua ở cửa hàng.

Lắc một ít rau xanh từ hỗn hợp đóng gói và bạn đã có một bữa ăn hoàn chỉnh.

Mì Zucchini với đậu, Feta và chanh

Bạn không có thời gian (hoặc động lực) để xoắn bí xanh sau giờ làm việc? Rã đông “mì” đông lạnh để làm nền cho món chính chay tốt cho sức khỏe này.

Bánh Pizza Chay Bánh Mì

Làm cho đêm pizza trở nên thú vị hơn một chút — và nhanh hơn rất nhiều — với bánh mì dẹt làm vỏ bánh.

Rắc một ít rau và pho mát và cho vào lò nướng trong 10 phút để có một bữa ăn bổ dưỡng, đa năng.

Đậu xanh cuộn cay với rau bina và bơ

Sự thật: Sriracha làm mọi thứ ngon hơn (hoặc ít nhất nó làm mọi thứ ngon hơn).

Tăng nhiệt – hoặc giảm nhiệt, tùy thuộc vào sở thích của bạn – trong gói đậu xanh cay với nhiều rau xanh.

Nachos chay đã nạp

Nachos có thể tốt cho bạn? Khi bạn ăn đậu, rau và bơ, chúng sẽ làm rất tốt cho bạn. Một vài phút trong lò nướng là tất cả những gì ngăn cản bạn và bữa tối Mexico tốt cho sức khỏe này.

Cuối cùng

Khi những ngày khó khăn khiến bạn suy sụp, không có gì sai với bữa ăn mang đi không thường xuyên. Tuy nhiên, giống như nhiều cách khắc phục nhanh chóng, lặp lại việc mua đồ ăn mang đi không phải là một giải pháp bền vững.

Thay vào đó, hãy lấp đầy tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn bằng các xây dựng các bữa ăn lành mạnh với những công thức nấu ăn dinh dưỡng mà không cần chuẩn bị trước. Làm điều đó vì sức khỏe, ví tiền và mức độ căng thẳng của bạn.