7 cách để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh

4:00PM 11/04/2021

7 cách để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh

Nói một cách đơn giản, hệ thống miễn dịch của bạn có nhiệm vụ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Hệ thống phức tạp được tạo thành từ các tế bào trong da, máu, tủy xương, mô và các cơ quan – khi hoạt động theo cách chúng cần – bảo vệ cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh có hại tiềm ẩn (như vi khuẩn và vi rút) và hạn chế thiệt hại do các tác nhân không lây nhiễm.

Hãy coi hệ thống miễn dịch như một dàn nhạc. Để có màn trình diễn tốt nhất, bạn muốn mọi nhạc cụ và mọi nhạc công trong dàn nhạc biểu diễn tốt nhất. Bạn không nhất thiết muốn một nhạc sĩ biểu diễn với tốc độ gấp đôi hoặc một nhạc cụ đột nhiên tạo ra âm thanh với âm lượng gấp đôi âm lượng thường thấy. Bạn muốn mọi thành phần của dàn nhạc đó thực hiện chính xác theo kế hoạch.

Điều này cũng xảy ra với hệ thống miễn dịch của bạn. Để bảo vệ tốt nhất cơ thể khỏi bị tổn hại, mọi thành phần của hệ thống miễn dịch của bạn cần phải thực hiện chính xác theo kế hoạch. Cách tốt nhất bạn có thể đảm bảo điều đó xảy ra là thực hành các hành vi tốt cho sức khỏe hàng ngày để hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Dưới đây là bảy điều quan trọng.

1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm – đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, thảo mộc và gia vị – là điều cần thiết để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường, theo Yufang Lin, bác sĩ y khoa tổng hợp tại Cleveland Clinic ở Ohio . Tiến sĩ Lin nói: “Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn, giúp chúng ta chống lại nhiễm trùng.

Ví dụ:

 nghiên cứu cho thấy rằng các loại gia vị như đinh hương, oregano, cỏ xạ hương, quế và thì là có chứa các đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn làm hỏng thực phẩm như Bacillus subtilis và Pseudomonas fluorescens, nấm có hại như Aspergillus flavus và vi sinh vật kháng kháng sinh. như Staphylococcus aureus, theo một đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế.

Hơn nữa, kẽm, folate, sắt, selen, đồng và vitamin A, C, E, B6 và B12 bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn là những chất dinh dưỡng mà hệ thống miễn dịch của bạn cần để thực hiện công việc của nó, theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng. Mỗi loại đóng một vai trò duy nhất trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy, ví dụ:

thiếu vitamin C có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng, theo một đánh giá được công bố vào tháng 11 năm 2017 trên tạp chí Nutrients. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra loại vitamin hòa tan trong nước, cần thiết này, vì vậy chúng ta cần phải hấp thụ nó qua thực phẩm (chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, kiwi và một số loại rau họ cải). Theo NIH, bạn có thể nhận được 95 miligam (mg) hoặc 106% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày bằng cách ăn nhẹ với nửa cốc ớt đỏ.

Protein cũng rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch.

Các axit amin trong protein giúp xây dựng và duy trì các tế bào miễn dịch và việc bỏ qua chất dinh dưỡng đa lượng này có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể bạn. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2013 trên Tạp chí Bệnh truyền nhiễm, những con chuột ăn chế độ chỉ bao gồm 2% protein bị cúm nặng hơn so với những con chuột ăn chế độ “protein bình thường” với 18% protein. Nhưng một khi các nhà nghiên cứu bắt đầu cho nhóm đầu tiên ăn chế độ ăn “protein bình thường”, những con chuột đã có thể loại bỏ vi rút.

Khi nói đến một chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tốt, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều thực vật và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Lin nói: Thêm trái cây và rau vào súp và món hầm, sinh tố và salad, hoặc ăn chúng như đồ ăn nhẹ. Cà rốt, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông đỏ, mơ, trái cây họ cam quýt (như cam, bưởi, quýt) và dâu tây đều là những nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, trong khi hạt và quả hạch sẽ cung cấp protein, vitamin E và kẽm, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Các nguồn bổ sung protein và kẽm bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

2. Kiểm soát căng thẳng

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Current Opinion in Psychology vào tháng 10 năm 2015, căng thẳng lâu dài dẫn đến nồng độ hormone steroid cortisol tăng cao mãn tính.

Cơ thể phụ thuộc vào các hormone như cortisol trong những đợt căng thẳng ngắn hạn (khi cơ thể bạn đi vào phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”); cortisol có tác dụng thực sự ngăn hệ thống miễn dịch phản ứng trước khi sự kiện căng thẳng kết thúc (để cơ thể bạn có thể phản ứng với tác nhân gây căng thẳng tức thì). Nhưng khi nồng độ cortisol liên tục cao, về cơ bản, nó ngăn chặn hệ thống miễn dịch hoạt động và thực hiện công việc của mình để bảo vệ cơ thể chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn từ vi trùng như vi rút và vi khuẩn.

Có nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng hiệu quả;

điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với bạn. Ben Kaplan, MD, một bác sĩ nội khoa tại Orlando Health Medical Group Internal Medicine ở Florida cho biết: “Tôi muốn cho bệnh nhân của mình lựa chọn. Anh ấy khuyên bạn nên thiền (các ứng dụng như Headspace và Calm có thể giúp ích), viết nhật ký và bất kỳ hoạt động nào bạn thích (chẳng hạn như câu cá, chơi gôn hoặc vẽ). Cố gắng thực hiện ít nhất một hoạt động giảm căng thẳng mỗi ngày. Thời gian ngắn? Khởi đầu nhỏ. Dành năm phút vào một thời điểm nào đó mỗi ngày để vui chơi và tăng thời gian đó khi bạn có thể.

3. Có được nhiều giấc ngủ chất lượng tốt

Lin nói: “Cơ thể bạn chữa lành và tái tạo trong khi bạn ngủ, làm cho giấc ngủ đủ rất quan trọng để có phản ứng miễn dịch khỏe mạnh, Lin nói.

Cụ thể hơn, giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể bạn sản xuất và phân phối các tế bào miễn dịch quan trọng như cytokine (một loại protein có thể chống lại hoặc thúc đẩy chứng viêm), tế bào T (một loại tế bào bạch cầu điều chỉnh phản ứng miễn dịch) và interleukin 12. (một cytokine chống viêm), theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Châu Âu Pflugers Archiv.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, hệ thống miễn dịch của bạn cũng có thể không thực hiện những điều này, khiến cơ thể kém khả năng bảo vệ cơ thể chống lại những kẻ xâm lược có hại và khiến bạn dễ bị ốm hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Behavioral Sleep Medicine số tháng 7 đến tháng 8 năm 2017 cho thấy rằng so với những người trẻ khỏe mạnh không gặp vấn đề về giấc ngủ, những người trẻ khỏe mạnh bị mất ngủ sẽ dễ bị cúm hơn ngay cả khi đã tiêm phòng.

Lin cho biết:

thiếu ngủ cũng làm tăng nồng độ cortisol, điều này tất nhiên cũng không tốt cho chức năng miễn dịch. “Hệ thống miễn dịch của chúng ta suy giảm do đó, và chúng ta có xu hướng có [ít] dự trữ hơn để chống lại hoặc phục hồi sau bệnh tật.”

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị tất cả người lớn ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm để tối ưu hóa sức khỏe. Để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng, hãy ưu tiên vệ sinh giấc ngủ tốt: Tắt thiết bị điện tử ít nhất hai đến ba giờ trước khi ngủ và tránh những cuốn sách hoặc cuộc trò chuyện bạo lực hoặc căng thẳng, Lin nói.

4. Tập thể dục thường xuyên (Ngoài trời, khi có thể)

Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính (như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim), cũng như các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn, theo một đánh giá trên tạp chí Frontiers in Immunology vào tháng 4 năm 2018.

Tập thể dục cũng làm tăng giải phóng endorphin (một nhóm hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác sảng khoái), đây là một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng. Lin nói: “Vì căng thẳng tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của chúng ta, đây là một cách khác để tập thể dục có thể cải thiện phản ứng miễn dịch.

Và trong khi có một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục rất lâu hoặc cường độ cao có thể ức chế hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị ốm và nhiễm trùng hơn trong những giờ ngay sau khi tập luyện, bằng chứng về câu hỏi đó lại trái ngược nhau, theo Frontiers in Immunology ôn tập.

Và có rất nhiều bằng chứng dịch tễ học (các nghiên cứu theo dõi hành vi và kết quả của con người) cho thấy :

những người hoạt động nhiều hơn nói chung có xu hướng ít mắc các bệnh cấp tính (như nhiễm trùng) và mãn tính (như ung thư và tiểu đường loại 2). Các nghiên cứu đã xem xét cách tập thể dục ảnh hưởng đến cơ thể ở cấp độ tế bào cho thấy rằng các hoạt động thể chất có thể làm cho hệ thống miễn dịch của bạn cảnh giác hơn bằng cách phân phối các tế bào miễn dịch khắp cơ thể để tìm kiếm các tế bào bị tổn thương hoặc bị nhiễm trùng, theo báo cáo năm 2018 đó.

Ở mức tối thiểu, hãy cố gắng đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đưa ra. Người lớn nên dành ít nhất 150 phút (hai tiếng rưỡi) tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình (như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe) hoặc 75 phút (một giờ 15 phút) tập thể dục nhịp điệu cường độ cao (như chạy bộ) mỗi tuần. Bạn cũng nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.

Lưu ý:

 Nhiều hoạt động hơn đã được phát hiện có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn, vì vậy hãy đặt mục tiêu cao.

Để có thêm nhiều lợi ích cho hệ thống miễn dịch, Tiến sĩ Kaplan khuyên bạn nên tập thể dục bên ngoài. Dành thời gian trong tự nhiên đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ tâm trạng, giảm huyết áp, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch, theo Lin.

Ánh nắng mặt trời cũng tăng cường vitamin D trong cơ thể, đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch.

5. Khi liên quan đến rượu, hãy thực hành điều độ

Uống nhiều rượu có liên quan đến một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm giảm chức năng miễn dịch. Kaplan giải thích: Khi bạn uống một lượng lớn rượu, cơ thể của bạn quá bận rộn với việc cố gắng giải độc hệ thống của bạn để làm phiền đến chức năng bình thường của hệ thống miễn dịch.

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về Rượu vào năm 2015, mức tiêu thụ rượu cao có thể làm suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể và làm chậm thời gian phục hồi của bạn. Kết quả là, những người uống nhiều rượu có nguy cơ bị viêm phổi, hội chứng suy hô hấp cấp tính, bệnh gan do rượu và một số bệnh ung thư, theo cùng một đánh giá.

Nếu bạn chưa uống, đừng bắt đầu. Nếu bạn thỉnh thoảng uống rượu, hãy giới hạn mức tiêu thụ rượu của bạn ở mức một ly (tương đương với một ly rượu vang 4 ounce) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới, theo khuyến nghị của NIH.

6. Không hút thuốc lá

Giống như rượu, hút thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch. Kaplan nói: “Bất cứ thứ gì là độc tố đều có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Cụ thể;

các hóa chất do khói thuốc thải ra – carbon monoxide, nicotine, nitrogen oxide và cadmium – có thể cản trở sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch, như cytokine, tế bào T và tế bào B, theo một đánh giá tháng 11 năm 2016 trên Oncotarget.

Theo CDC, hút thuốc cũng làm trầm trọng thêm các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn (đặc biệt là những bệnh ở phổi, như viêm phổi, cúm và lao), nhiễm trùng sau phẫu thuật và viêm khớp dạng thấp (một bệnh tự miễn trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các khớp).

“Đừng hút thuốc,” Lin nói. Và tránh khói thuốc bất cứ khi nào có thể.

Theo CDC, nếu bạn đang hút thuốc, có nhiều tài nguyên có sẵn để giúp bạn bắt đầu thói quen của mình, bao gồm tư vấn, sản phẩm thay thế nicotine, thuốc không chứa nicotine theo toa và liệu pháp hành vi.

7. Kiểm soát các triệu chứng của bệnh mãn tính

Các tình trạng mãn tính như hen suyễn, bệnh tim và tiểu đường có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Ví dụ:

 khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không quản lý lượng đường trong máu của họ đúng cách, điều này có thể tạo ra phản ứng viêm mãn tính, mức độ thấp làm suy yếu hệ thống phòng thủ của cơ thể, theo một đánh giá vào tháng 10 năm 2019 trong Đánh giá bệnh tiểu đường hiện tại.

Tương tự như vậy, những người bị bệnh hen suyễn dễ bị mắc hơn – và thậm chí tử vong vì bệnh cúm, và thường bị cúm và các triệu chứng hen suyễn nặng hơn do nhiễm trùng, theo một nghiên cứu được công bố trên số tháng 7 năm 2017 của Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch học lâm sàng.

Kaplan nói:

Sống chung với tình trạng mãn tính có thể giống như cố gắng lái một chiếc xe chỉ có ba lốp. Ông giải thích: “Nếu bạn bị bệnh do vi rút, cơ thể bạn sẽ mất nhiều nỗ lực hơn để phục hồi.

Lin nói:

Nếu bạn kiểm soát các tình trạng mãn tính của mình tốt hơn, bạn sẽ giải phóng được nhiều nguồn dự trữ hơn để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vì vậy, hãy đảm bảo duy trì mọi loại thuốc, thăm khám bác sĩ và các thói quen lành mạnh để ngăn ngừa các triệu chứng của bạn. Hệ thống miễn dịch của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Nguồn :Everydayhealth.com

Dịch : Bs Trung