Tin tức, Tin tức & sự kiện
Sáu loại thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả nhất
Sáu loại thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả nhất
Đối với người gầy, tăng cân hoặc tăng khối lượng cơ có thể khó khăn như giảm cân ở những người béo phì.
Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm năng lượng cao vào chế độ ăn có thể làm cho nỗ lực tăng cân của bạn vừa lành mạnh vừa hiệu quả hơn. Tuy nhiên, trước khi áp dụng sáu loại thực phẩm lành mạnh dưới đây vào chế độ ăn, bạn hãy chú ý một số mẹo nhỏ để việc tăng cân hiệu quả hơn nhé.
Mười mẹo nhỏ giúp tăng cân hiệu quả
Không uống nước trước bữa ăn
Điều này có thể làm bạn no bụng và khó nạp đủ calo hơn.
Ăn thường xuyên hơn
Có bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
Uống sữa
Uống sữa nguyên chất là một cách đơn giản để nạp nhiều protein và calo chất lượng cao.
Hãy thử đồ uống tăng cân
Nếu bạn thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử đồ uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, tinh bột và calo.
Sử dụng đĩa lớn hơn
Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố nạp nhiều calo hơn. Vì đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
Thêm kem vào cà phê của bạn
Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
Uống creatine
Chất bổ sung tạo cơ creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài kg trọng lượng cơ bắp.
Ngủ ngon
Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
Ăn protein trước và rau sau cùng
Nếu bạn có nhiều loại thức ăn trên đĩa, hãy ăn những thức ăn giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau sau cùng.
Đừng hút thuốc
Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc. Và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất.
Ví dụ, trong miếng bít tết 170 gam chứa khoảng 3 gam. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới.
Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất. Có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.
Cân nhắc lựa chọn các loại thịt mỡ nhiều hơn. Vì thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc. Giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ cao tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ. Sau đó thực hiện các bài tập thể dục 6 ngày/ tuần x 6 tuần.
Những người phụ nữ tăng khối lượng cơ, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào. Mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.
Khoai tây và tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo.
Cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau:
Yến mạch
Ngô
Kiều mạch
Khoai tây và khoai lang
Bí đao
Rau củ mùa đông
Đậu và các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbohydrat và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Vì Glycogen là nguồn nhiên liệu chính cho hầu hết các hoạt động.
Cá hồi
Giống như thịt đỏ, cá hồi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.
Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất.
Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và chống lại bệnh tật.
Chỉ một miếng cá hồi phi lê nặng 170 gram cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3 và 34 gram protein chất lượng cao. Giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
Bổ sung Protein
Uống bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân.
Thực phẩm bổ sung whey protein và chất tăng khối lượng có thể là một chiến lược tăng cân rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí. Đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện thể thao.
Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh hoặc không tự nhiên. Nhưng không phải vậy. Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh.
Nó có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập. Vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên.
Giống như các loại thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập thể dục và vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Nếu bạn muốn thử thực phẩm bổ sung protein, có rất nhiều loại có sẵn trên thị trường Việt Nam.
Hoa quả sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây khô khác nhau.
Tuy nhiên, chúng có hàm lượng đường rất cao và không lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Mặt khác, điều này làm cho chúng rất tốt để tăng cân, đặc biệt là vì chúng rất thuận tiện để ăn và hương vị tuyệt vời.
Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.
Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như các miếng thịt hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại hạt và sữa chua tự nhiên, cung cấp hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carbohydrat tốt khác để giúp bạn tăng cân.
Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn rất đơn giản, giàu calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát. Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt và có hạt tự nhiên.
Quả Bơ
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.
Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 17 gam chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Hãy thử thêm quả bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich.
Trên đây là 6 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Tuy nhiên, nếu đã bổ sung nhiều thực phẩm giúp tăng cân mà cân nặng vẫn tăng chậm, bạn có thể bổ sung các Thuốc đông y bồ bổ cơ thể giúp tăng cân. Thuốc Đông y có nguồn gốc thảo dược nên an toàn, giúp bồi bổ cơ thể, cân bằng âm dương các cơ quan, phủ tạng trong cơ thể. Vì vậy, cơ thể cân bằng sẽ khỏe mạnh và tăng cân. Một số thuốc bổ có thể kể đến như Viên tăng cân Mộc linh chi Học viện quân y, Thuốc hoàn Thất bảo viện YHCT quân đội, Thuốc Hoàn lục vị viện YHCT quân đội hay Bát vị hoàn viện YHCT Trung ương.
Với các thông tin khoa học được tư vấn trên đây, chúc các bạn xây dựng được kế hoạch ăn uống giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng, các bạn có thể liên hệ chuyên gia của chúng tôi trên fanpage nhé : https://www.facebook.com/cskh.thuocdongytot
Tổng hợp và dịch từ The healthline.com
Bác sĩ: Bùi Hoàng
