Liệu pháp điều trị thay thế cho chứng lo lắng

Thuocdongytot.com/06.05.2022

Liệu pháp điều trị thay thế cho chứng lo lắng

Rối loạn lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Người ta ước tính rằng 40 triệu người lớn từ 18 tuổi trở lên, hoặc 18% dân số trưởng thành của đất nước, mắc một số loại rối loạn lo âu.

Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng nhẹ mà không cần điều trị truyền thống, bạn có thể muốn thử các liệu pháp thay thế. Ngoài ra, với sự chấp thuận của bác sĩ, các phương pháp điều trị thay thế có thể được sử dụng với phương pháp điều trị truyền thống.

Mục tiêu cơ bản của liệu pháp thay thế là cải thiện sức khỏe chung của bạn và làm giảm các triệu chứng lo lắng với ít hoặc không có tác dụng phụ.

Ghi nhớ

Các liệu pháp thay thế có thể giúp giảm lo lắng, nhưng có thể mất một thời gian trước khi bạn thấy kết quả. Nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ hoặc các triệu chứng lo lắng nghiêm trọng khác, thì liệu pháp thay thế chỉ có thể là không đủ.

Các liệu pháp thay thế thường có hiệu quả tốt nhất khi được sử dụng với phương pháp điều trị truyền thống, chẳng hạn như dùng thuốc và tư vấn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình điều trị thay thế nào.

Lo lắng là gì?

Lo lắng là một phản ứng tự nhiên mà cơ thể bạn phải căng thẳng.

Các sự kiện trong cuộc sống như bắt đầu một công việc mới hoặc cần thuyết trình trước một nhóm lớn có thể gây ra cảm giác lo lắng.

Một số loại lo lắng có thể cực độ hoặc kéo dài trong một thời gian dài, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn lo âu.

Một số rối loạn lo âu bao gồm:

Rối loạn lo âu lan toả

bệnh tâm thần hoảng loạn

ám ảnh

rối loạn lo âu xã hội

rối loạn lo âu ly thân

Điều trị lo âu hoạt động như thế nào?

Một số trường hợp lo lắng nhẹ có thể không cần điều trị y tế. Thay vào đó, họ có thể chỉ yêu cầu thay đổi lối sống nhất định.

Trong những trường hợp lo lắng nghiêm trọng hơn, có thể cần điều trị y tế. Các loại phương pháp điều trị y tế phổ biến bao gồm các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần hoặc một số loại liệu pháp nhất định, chẳng hạn như liệu pháp tâm lý hoặc liệu pháp hành vi nhận thức.

Các phương pháp điều trị lo âu thay thế

Dưới đây là một số phương pháp điều trị thay thế có thể giúp giảm bớt lo lắng:

Hạn chế lượng caffein của bạn

Một tách cà phê buổi sáng có thể giúp bạn rời khỏi giường, nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn bồn chồn và giảm khả năng xử lý lo lắng.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 Đây là số lượng trong khoảng 2 tách cà phê. Hầu hết các nghiên cứu trong tổng quan này liên quan đến những người đang điều trị tâm thần hoặc những người mắc chứng rối loạn lo âu từ trước.

Các tác động liên quan đến lo âu của caffeine được ghi nhận trong các nghiên cứu này bao gồm:

lo lắng

bồn chồn

bồn chồn

hiếu động thái quá

rối loạn giấc ngủ

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đặt 400 mg Nguồn tin cậy là lượng mà hầu hết mọi người có thể chịu đựng được mà không có tác động tiêu cực như bồn chồn hoặc lo lắng. Đây là khoảng 4 đến 5 tách cà phê.

FDA chỉ ra rằng số lượng này chỉ là một hướng dẫn. Mọi người khác nhau về độ nhạy cảm với caffeine và tốc độ cơ thể phân hủy nó, vì vậy bạn phải khám phá giới hạn của chính mình.

Ngoài ra:

các sản phẩm có caffeine đậm đặc như nước tăng lực và caffeine dạng bột cũng gây nguy hiểm nếu không được đo lường và tiêu thụ một cách cẩn thận.

Tiêu thụ hơn 1.200 mg caffeine mỗi ngày

Tránh rượu và nicotine

Một số người sử dụng rượu và nicotine để giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, sự cứu trợ này chỉ là tạm thời. Rượu và nicotine có thể làm cho các triệu chứng lo lắng tồi tệ hơn và thường xuyên hơn.

Một nghiên cứu năm 2019 Những người sử dụng rượu và nicotin gặp nhiều đau khổ hơn những người không sử dụng.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Một nghiên cứu năm 2021 Lĩnh vực mới nổi của tâm thần học dinh dưỡng khám phá các mối quan hệ giữa dinh dưỡng, căng thẳng, sức khỏe tâm thần và chức năng tâm thần.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng các cách tiếp cận chế độ ăn uống sau đây có thể giúp giảm lo lắng:

Axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển giúp điều chỉnh quá trình truyền dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể giúp giảm lo lắng.

Các chất dinh dưỡng chính như:

Vitamin B, vitamin C, magiê và kẽm có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng.

Chế độ ăn ít chất béo bão hòa và nhiều rau và trái cây tươi, chẳng hạn như chế độ ăn chay lacto, thuần chay và chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến việc giảm nguy cơ lo lắng.

Không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý về khả năng cải thiện lo lắng của chế độ ăn uống. Kết quả khác nhau giữa nhiều nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng. Ví dụ: một đánh giá có hệ thống của Nguồn tin đáng tin cậy năm 2019 về 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy không có tác dụng của các biện pháp can thiệp chế độ ăn uống đối với sự lo lắng.

Để giúp tránh lo lắng, các chuyên gia đề xuất các biện pháp ăn kiêng sau:

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Bổ sung đầy đủ trái cây, rau, thịt nạc và chất béo lành mạnh.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít dinh dưỡng và các thành phần độc hại.

Tránh thức ăn có nhiều đường. Cơn sốt đường có thể bắt chước hoặc kích hoạt một cơn hoảng loạn.

Ăn các bữa ăn bình thường. Các bữa ăn thường xuyên có thể giúp giảm lượng đường trong máu thấp, vốn có thể gây ra các triệu chứng lo lắng.

Hydrat hóa. Uống 6 đến 8 cốc nước lớn mỗi ngày.

Tránh nước ngọt. Nhiều loại nước sô-đa có chứa caffeine và hàm lượng đường cao, cả hai đều có thể góp phần gây ra lo lắng.

Tránh hút thuốc. Nicotine có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, đồng thời bắt chước các triệu chứng lo lắng.

Uống nhiều nước hơn

70% trọng lượng của cơ thể là nước. Nước là thành phần thiết yếu của cơ thể và trí óc khỏe mạnh, và chúng ta thường không hấp thụ đủ.

Uống 6 đến 8 cốc nước lớn hoặc các chất lỏng bổ sung nước khác mỗi ngày giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2018, điều này có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên rất tốt để giảm căng thẳng. Tập thể dục tim mạch đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, và cải thiện hệ thống miễn dịch.

Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ cho biết ngay cả 5 phút tập thể dục nhịp điệu cũng có thể kích thích tác dụng chống lo âu. 10 phút đi bộ nhanh có thể giúp bạn nhẹ nhõm vài giờ.

Ấn bản thứ hai của Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ

Những hướng dẫn này khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên. Họ cũng chỉ ra rằng một buổi hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể làm giảm các triệu chứng lo âu vào cùng ngày bạn thực hiện nó. Các hướng dẫn cho biết lợi ích này có thể tăng lên khi tập thể dục thường xuyên.

Sự lo lắng gia tăng đối với nhiều người trong đại dịch COVID-19. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tác dụng mạnh mẽ của tập thể dục trong việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tâm thần khi đám đông cô lập và không chắc chắn.

Trong thời kỳ đại dịch, những người không thể tiếp cận với các cơ sở tập thể dục thường chuyển sang trò chơi vận động, hoặc trò chơi điện tử hướng đến thể dục, để giúp giảm bớt lo lắng của họ.

Exergames có sẵn trong hầu hết mọi môn thể thao mà bạn có thể nghĩ đến, bao gồm:

đi dạo

chạy bộ

Đi xe đạp

bơi lội

quần vợt

quyền anh

golf

nhảy

Ngủ nhiều

Một nghiên cứu năm 2019 Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng loại giấc ngủ hữu ích nhất trong việc xoa dịu lo lắng là giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm chuyển động mắt không nhanh (không REM). Đây là trạng thái khi ngủ, trong đó nhịp tim và huyết áp giảm xuống.

Cố gắng ngủ ít nhất từ ​​6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng hỗ trợ lịch trình ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách:

đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày

chỉ ngủ một giấc ngắn từ 15 đến 20 phút vào đầu buổi chiều nếu bạn cần

phơi mình dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng

dành nhiều thời gian bên ngoài hơn trong ngày dưới ánh sáng tự nhiên

tránh màn hình sáng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ và đảm bảo bạn ngủ trong phòng tối, mát mẻ

tập thể dục thường xuyên

Xoa bóp cơ bắp của bạn

Liệu pháp mát-xa giúp giảm căng cơ và thúc đẩy lưu lượng máu đến các khu vực quan trọng của cơ thể để giải phóng căng thẳng và lo lắng.

Một thử nghiệm lâm sàng Nguồn tin cậy từ năm 2016 cho thấy rằng massage Thụy Điển có thể là một phương pháp điều trị thay thế hiệu quả cho chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Mát-xa kiểu Thụy Điển là một kiểu mát-xa nhẹ nhàng hơn là mát-xa mô sâu. Nó có nghĩa là để bạn thư giãn và giảm căng thẳng.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 Các nhà nghiên cứu cho biết đây là một liệu pháp bổ sung và thay thế hiệu quả được sử dụng cùng với thuốc và liệu pháp tâm lý.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

ResearchTrusted Source cho thấy rằng các kỹ thuật thư giãn có thể là một cách tuyệt vời để giảm lo lắng. Thiền, yoga và thở là một vài kỹ thuật có thể giúp thư giãn.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2015 Các hoạt động giúp giảm lo âu nhiều nhất bao gồm:

Âm nhạc

yoga

đào tạo thư giãn

Đọc tiếp để biết những kỹ thuật thư giãn nào có thể phù hợp nhất với bạn.

Thiền

Thiền không thay đổi thế giới xung quanh bạn, nhưng nó có thể thay đổi cách bạn phản ứng với nó. Thiền thành công có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nguồn gốc của sự lo lắng và vượt qua nó.

Theo Trung tâm Quốc gia về Nguồn tin cậy về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, các nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng cho thấy thiền định có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Thiền thậm chí có thể thay đổi thể chất của não và cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thiền giúp thư giãn cơ thể và có thể giúp điều trị chứng sợ hãi và rối loạn hoảng sợ. Một cách dễ dàng để thực hành thiền là:

Ngồi yên ở một nơi yên tĩnh.

Không tập trung vào gì ngoài nhiệm vụ hít thở sâu.

Khi một suy nghĩ cố gắng xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy thừa nhận nó, và sau đó để nó qua đi.

Kỹ thuật thở

Các kỹ thuật thở có thể giúp bạn học cách kiểm soát hơi thở của mình và có thể giúp bạn không bị tăng thông khí trong một sự kiện gây lo lắng. Điều này có thể giúp bạn giữ bình tĩnh.

Dưới đây là một bài tập thở sâu mà bạn có thể thử:

Ngồi thẳng lưng.

Hít thở sâu, hít vào bằng mũi từ bụng.

Cố gắng đưa không khí vào phổi nhiều nhất có thể. Điều này sẽ mang nhiều oxy vào cơ thể hơn, giúp bạn bớt căng thẳng và lo lắng.

Khi phổi của bạn đã đầy, hãy từ từ thở ra bằng miệng.

Lặp lại khi cần thiết.

Nguồn tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo hít thở sâu là một trong những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng trong đại dịch COVID-19.

Yoga

Yoga kết hợp các kỹ thuật thở, thiền và kéo giãn thông qua cả tư thế di chuyển và cố định.

Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, yoga là một trong 10 phương pháp thực hành thay thế hàng đầu được sử dụng để điều trị nhiều loại rối loạn, bao gồm cả lo âu và trầm cảm.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng :

12 buổi tập Hatha yoga đã làm giảm đáng kể sự lo lắng của những người tham gia nghiên cứu. Yoga cũng giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe khác, bao gồm cả căng thẳng và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đề nghị điều tra thêm về tác dụng lâu dài của yoga.

Kết quả ít kết luận hơn đã được báo cáo trong một đánh giá nghiên cứu cũng được thực hiện vào năm 2018. Việc xem xét tám thử nghiệm cho thấy sự cải thiện ở những người có mức độ lo lắng cao, nhưng không có tác dụng ở những người bị rối loạn lo âu được chẩn đoán. Bài đánh giá kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để khám phá cách yoga giúp giảm lo lắng.

Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng đạt được cảm giác thư thái từ yoga vào cuộc sống hàng ngày của mình. Bạn có thể thử làm theo các video dạy yoga tại nhà hoặc đăng ký một lớp học yoga.

Thuốc bổ sung

Các nghiên cứu tiếp tục xem xét tác dụng của các biện pháp thảo dược để điều trị chứng lo âu từ nhẹ đến trung bình. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy có một số mối liên hệ tích cực giữa các triệu chứng lo lắng và việc sử dụng một số loại thảo mộc nhất định, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy các liệu pháp thảo dược hữu ích cho chứng lo âu.

Nếu bạn bị rối loạn lo âu, điều rất quan trọng là chỉ sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung để điều trị chính chứ không phải thay thế.

Các chất bổ sung được FDA quy định là thực phẩm:

không phải là thuốc, có các yêu cầu nghiêm ngặt hơn. Bất kỳ chất bổ sung nào hứa hẹn cải thiện hoặc chữa trị chứng rối loạn lo âu đều đi ngược lại các quy định của FDA.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung. Một số có thể có tác dụng phụ nguy hiểm hoặc tương tác tiêu cực với thuốc hoặc tình trạng sức khỏe. Ngoài ra, một số chất bổ sung không an toàn trong thai kỳ.

Các chất bổ sung dinh dưỡng và các loại thảo mộc thường được sử dụng để giảm lo lắng bao gồm:

Vitamin B12.

Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh và có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm.

Hoa cúc.

Loại trà thảo mộc này có thể có tác dụng làm dịu, chống lo âu. Một thử nghiệm lâm sàng lớn năm 2016 Tuy nhiên, nó không làm giảm đáng kể tình trạng tái phát.

Niềm đam mê hoa.

Đây là một loại cây leo có nguồn gốc từ đông nam Hoa Kỳ đã được người bản địa sử dụng làm thuốc an thần. Nó hiện đang được sử dụng để thúc đẩy sự lo lắng và giấc ngủ. Theo Trung tâm Quốc gia về Nguồn tin cậy Sức khỏe Tích hợp và Bổ sung, nó vẫn chưa được nghiên cứu đủ để đưa ra kết luận về hiệu quả của nó trong việc giảm lo lắng.

L-theanine.

Đây là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh và đen, cũng như nấm. Nó thường được dùng như một chất bổ sung để giảm căng thẳng và lo lắng. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2019

Axit béo omega-3. Omega-3 cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh. Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 gồm 19 nghiên cứu

Tinh dầu

Một số chất bổ sung, chẳng hạn như hoa cúc và nữ lang, cũng có sẵn dưới dạng tinh dầu có thể được khuếch tán và sử dụng làm chất thơm. Một số nghiên cứu cũng cho thấy bằng chứng cho thấy dầu hoa oải hương có thể có lợi cho chứng rối loạn lo âu.

Nguồn: Healthline.com – Alternative Treatments for Anxiety