Hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn lành mạnh cập nhật mới nhất năm 2021

Thuocdongytot/14.10.2021

Hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn lành mạnh cập nhật mới nhất năm 2021

Tùy thuộc vào đối tượng bạn yêu cầu, “ăn uống lành mạnh” có thể có bất kỳ hình thức nào. Có vẻ như tất cả mọi người, bao gồm các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, những người có ảnh hưởng đến sức khỏe, đồng nghiệp và các thành viên trong gia đình, đều có ý kiến ​​về cách ăn uống lành mạnh nhất.

Thêm vào đó, các bài báo về dinh dưỡng mà bạn đọc trực tuyến có thể hết sức khó hiểu với những đề xuất , quy tắc mâu thuẫn và thường là vô căn cứ .

Điều này sẽ không dễ dàng nếu bạn chỉ muốn ăn uống lành mạnh và phù hợp với bạn.

Sự thật là, ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể vừa bồi bổ cơ thể vừa thưởng thức những món ăn mình yêu thích.

Xét cho cùng, thực phẩm có nghĩa là để được thưởng thức – không phải sợ hãi, đếm, cân và theo dõi.

Bài viết này sẽ lược bỏ những ồn ào để giải thích ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh và cách làm cho nó hiệu quả với bạn.

Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?

Trước khi đi sâu vào ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải giải thích lý do tại sao nó lại quan trọng.

Đầu tiên, thức ăn là thứ cung cấp năng lượng cho bạn và cung cấp calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu calo hoặc một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Tương tự như vậy, nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn có thể bị tăng cân. Những người bị béo phì tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ và bệnh tim, gan và thận .

Ngoài ra:

chất lượng chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh, tuổi thọ và sức khỏe tâm thần của bạn.

Trong khi chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến siêu nhanh có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong và tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim, thì chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và bảo vệ bệnh tật .

Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở những người ít tập thể dục .

Hơn nữa, nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn có nhiều thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, nước ngọt và ngũ cốc có đường nhưng ít thực phẩm toàn phần như rau, quả hạch và cá, bạn có thể không ăn đủ một số chất dinh dưỡng nhất định. có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn .

TÓM LƯỢC

Ăn uống lành mạnh rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm cung cấp năng lượng cho cơ thể, thu nạp các chất dinh dưỡng cần thiết, giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe tinh thần và thể chất tối ưu.

Bạn có phải tuân theo một chế độ ăn uống nhất định để ăn uống lành mạnh?

Tuyệt đối không!

Mặc dù một số người cần – hoặc chọn – tránh các loại thực phẩm cụ thể hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe, hầu hết mọi người không phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào để cảm thấy tốt nhất của họ.

Điều đó không có nghĩa là một số cách ăn uống nhất định không thể mang lại lợi ích cho bạn.

Ví dụ, một số người cảm thấy khỏe mạnh nhất khi theo chế độ ăn ít carb, trong khi những người khác phát triển mạnh với chế độ ăn nhiều carb.

Mặc dù vậy, nói chung, ăn uống lành mạnh không liên quan gì đến việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng hoặc các quy tắc ăn kiêng nhất định. “Ăn uống lành mạnh” chỉ đơn giản là ưu tiên sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng.

Các chi tiết cụ thể có thể khác nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào vị trí, tình hình tài chính, văn hóa, xã hội và sở thích khẩu vị của họ.

TÓM LƯỢC

Ăn uống lành mạnh không liên quan đến bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào. Đúng hơn, nó có nghĩa là ưu tiên sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh

Bây giờ bạn đã biết tại sao việc ăn uống lành mạnh lại quan trọng, hãy cùng tìm hiểu một số điều cơ bản về dinh dưỡng.

Mật độ dinh dưỡng

Khi bạn khái niệm về việc ăn uống lành mạnh, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là về lượng calo. Mặc dù calo rất quan trọng, nhưng mối quan tâm hàng đầu của bạn phải là chất dinh dưỡng.

Đó là bởi vì các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất, là những gì cơ thể bạn cần để phát triển. “Mật độ dinh dưỡng” đề cập đến lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm liên quan đến lượng calo nó cung cấp .

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều giàu chất dinh dưỡng.

Ví dụ:

một thanh kẹo hoặc một hộp mac và pho mát có thể chứa rất nhiều calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Tương tự, thực phẩm được tiếp thị là “thân thiện với chế độ ăn kiêng” hoặc “ít calo” có thể rất ít calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, lòng trắng trứng có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn nhiều so với trứng nguyên quả. Tuy nhiên, một lòng trắng trứng cung cấp 1% hoặc ít hơn Giá trị hàng ngày (DV) cho sắt, phốt pho, kẽm, choline và vitamin A và B12, trong khi cả một quả trứng chứa 5–21% DV cho những chất dinh dưỡng này.

Đó là nhờ lòng đỏ chứa nhiều chất béo, bổ dưỡng trong trứng.

Thêm vào đó, mặc dù một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như nhiều trái cây và rau, ít calo, nhiều loại – như các loại hạt, sữa chua béo, lòng đỏ trứng, quả bơ và cá béo – lại có hàm lượng calo cao. Điều đó hoàn toàn ổn!

Chỉ vì thực phẩm chứa nhiều calo không có nghĩa là thực phẩm đó không tốt cho bạn. Đồng thời, chỉ vì thực phẩm ít calo không khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh.

Nếu lựa chọn thực phẩm của bạn chỉ dựa trên calo, bạn đang bỏ lỡ quan điểm của việc ăn uống lành mạnh.

Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng chủ yếu ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu, cá béo và trứng.

Đa dạng chế độ ăn uống

Một thành phần khác của ăn uống lành mạnh là đa dạng về chế độ ăn uống, nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống nhiều loại thực phẩm khác nhau hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính .

Tuy nhiên, việc ăn nhiều loại thực phẩm có thể khó khăn nếu bạn là người kén ăn.

Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng giới thiệu từng loại thức ăn mới. Nếu bạn không ăn nhiều rau, hãy bắt đầu bằng cách thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày và xây dựng từ đó.

Mặc dù bạn có thể không thích thử các món ăn mới, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng tiếp xúc nhiều với một loại thực phẩm, thì cơ hội quen với nó càng lớn.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng – những chất dinh dưỡng chính mà bạn nhận được từ thực phẩm – là carbs, chất béo và protein.

Nói chung, bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn nên được cân bằng giữa ba loại. Đặc biệt, việc bổ sung protein và chất béo vào các nguồn carb giàu chất xơ làm cho các món ăn trở nên no và ngon hơn

Ví dụ: nếu bạn đang ăn vặt một miếng trái cây, thêm một thìa bơ hạt hoặc một chút pho mát sẽ giúp bạn no lâu hơn là ăn trái cây một mình.

Tuy nhiên:

sẽ không sao nếu chế độ ăn uống của bạn không được cân bằng mọi lúc.

Việc đếm macro và tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng đa lượng đã định là không cần thiết đối với hầu hết mọi người – ngoại trừ vận động viên, những người đang tìm kiếm một thành phần cơ thể cụ thể và những người cần tăng cơ hoặc mỡ vì lý do y tế.

Thêm vào đó, việc đếm macro và ám ảnh về việc ở trong một phạm vi vĩ mô nhất định có thể dẫn đến sự cố định không lành mạnh với thức ăn và calo hoặc gây ra xu hướng ăn uống rối loạn (21 Nguồn tin cậy).

Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể phát triển mạnh bằng chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo và protein – hoặc ít chất béo và nhiều carbs. Tuy nhiên, ngay cả trong những chế độ ăn kiêng này, việc đếm dinh dưỡng đa lượng thường không cần thiết.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tốt nhất với chế độ ăn kiêng ít carb, chỉ cần chọn thực phẩm ít carb như rau không có tinh bột, protein và chất béo thường xuyên hơn thực phẩm nhiều carb thường là đủ.

Thực phẩm chế biến nhiều

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là cắt giảm thực phẩm chế biến quá kỹ.

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt có vỏ, đậu đóng hộp, trái cây và rau đông lạnh đã được chế biến theo cách này hay cách khác.

Ngược lại:

các sản phẩm đã qua chế biến cao như nước ngọt, bánh nướng sản xuất hàng loạt, kẹo, ngũ cốc có đường và một số đồ ăn nhanh đóng hộp nhất định chứa rất ít thành phần thực phẩm toàn phần.

Những mặt hàng này có xu hướng đóng gói các thành phần như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, dầu hydro hóa và chất làm ngọt nhân tạo .

Nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn với nguy cơ trầm cảm, bệnh tim, béo phì và nhiều biến chứng khác

Mặt khác, chế độ ăn ít các loại thực phẩm này và nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có tác dụng ngược lại, bảo vệ chống lại bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và thúc đẩy sức khỏe tổng thể về thể chất và tinh thần .

Vì vậy, tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là rau và trái cây.

TÓM LƯỢC

Bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, lưu ý hạn chế các món đã qua chế biến kỹ.

Bạn có nên cắt giảm một số loại thực phẩm và đồ uống để có sức khỏe tối ưu?

Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất bạn nên hạn chế một số loại thực phẩm.

Nhiều thập kỷ:

nghiên cứu khoa học liên kết thực phẩm chế biến cực nhanh với các kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong sớm.

Cắt giảm soda, thịt chế biến, kẹo, kem, đồ chiên, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói, chế biến kỹ là một cách thông minh để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, bạn không phải lúc nào cũng phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này.

Thay vào đó, hãy cố gắng ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, các loại hạt, hạt, đậu và cá, tiết kiệm thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến nhiều để đãi ngộ đặc biệt.

Thực phẩm như kem và kẹo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ, nhưng chúng không nên là một phần đáng kể trong lượng calo của bạn.

TÓM LƯỢC

Bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm và đồ uống quá chế biến như kẹo, nước ngọt và ngũ cốc có đường, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh hiệu quả với bạn

Thức ăn là:

một trong nhiều mảnh ghép trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Giữa việc đi lại, làm việc, các cam kết với gia đình hoặc xã hội, công việc lặt vặt và nhiều yếu tố hàng ngày khác, thực phẩm có thể nằm cuối cùng trong danh sách các mối quan tâm của bạn.

Bước đầu tiên để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn là đặt thực phẩm trở thành một trong những ưu tiên của bạn.

Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hoặc nấu những bữa ăn cầu kỳ, nhưng nó đòi hỏi một chút suy nghĩ và nỗ lực, đặc biệt nếu bạn có một lối sống đặc biệt bận rộn.

Ví dụ, đi đến cửa hàng tạp hóa một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có những lựa chọn lành mạnh trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn. Đổi lại, một nhà bếp đầy ắp đồ giúp việc lựa chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Khi đi mua hàng tạp hóa, hãy tích trữ:

trái cây và rau tươi và đông lạnh

các nguồn protein như thịt gà, trứng, cá và đậu phụ

các nguồn carb lớn như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên hạt

rau giàu tinh bột như khoai tây trắng, khoai lang và bí ngô

các nguồn chất béo như bơ, dầu ô liu và sữa chua đầy đủ chất béo

các thành phần ăn nhẹ bổ dưỡng, đơn giản như quả hạch, hạt, bơ hạt, hummus, ô liu và trái cây khô

Nếu bạn đang vẽ một khoảng trống vào giờ ăn, hãy giữ nó đơn giản và suy nghĩ theo ba cách:

Protein: trứng, thịt gà, cá, hoặc thực vật có nguồn gốc từ thực vật như đậu phụ

Chất béo: dầu ô liu, các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ, pho mát hoặc sữa chua nguyên chất béo

Carbs giàu chất xơ: các lựa chọn giàu tinh bột như khoai lang, yến mạch, một số loại trái cây và đậu – hoặc các nguồn chất xơ ít carb như măng tây, bông cải xanh, súp lơ và quả mọng

Ví dụ:

bữa sáng có thể là rau bina và trứng trộn với bơ và quả mọng, bữa trưa là khoai lang nhồi rau, đậu và gà xé, và bữa tối là thăn cá hồi hoặc đậu phụ nướng với bông cải xanh xào và gạo lứt.

Nếu bạn không quen nấu ăn hoặc mua sắm tạp hóa, hãy tập trung vào một bữa ăn duy nhất. Đến cửa hàng tạp hóa và mua nguyên liệu cho một vài món ăn sáng hoặc tối trong tuần. Một khi điều đó trở thành thói quen, hãy thêm nhiều bữa ăn cho đến khi hầu hết các bữa ăn của bạn được chuẩn bị ở nhà.

Phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm có thể mất thời gian

Nếu bạn không có mối quan hệ tốt với thực phẩm, bạn không đơn độc.

Nhiều người bị rối loạn xu hướng ăn uống hoặc rối loạn ăn uống.

Nếu bạn lo lắng rằng mình mắc phải một trong những tình trạng này, điều quan trọng là bạn phải nhận được trợ giúp phù hợp.

Để phát triển một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, bạn phải có những công cụ phù hợp.

Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống, là cách tốt nhất để bắt đầu hàn gắn mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

Hạn chế thực phẩm, ăn kiêng theo mốt và các quan niệm tự kê đơn như “trở lại đúng hướng” sẽ không hữu ích và có thể có hại. Giải quyết mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể mất thời gian, nhưng nó cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Mẹo để ăn uống lành mạnh trong thế giới thực

Dưới đây là một số mẹo thực tế để bạn bắt đầu với việc ăn uống lành mạnh:

Ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm thực vật như rau, trái cây, đậu và các loại hạt nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm này, đặc biệt là rau và trái cây, trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Nấu ăn ở nhà. Nấu các bữa ăn tại nhà giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đã quen với các bữa ăn mang đi hoặc ăn nhà hàng, hãy thử nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần để bắt đầu.

Mua sắm hàng tạp hóa thường xuyên. Nếu nhà bếp của bạn có nhiều thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ có nhiều khả năng chế biến các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đi một hoặc hai lần đi tạp hóa mỗi tuần để giữ các nguyên liệu bổ dưỡng trong tay.

Hiểu rằng chế độ ăn uống của bạn sẽ không hoàn hảo.

Tiến bộ – không phải sự hoàn hảo – là chìa khóa. Gặp gỡ chính mình nơi bạn đang ở. Nếu bạn hiện đang đi ăn ngoài hàng đêm, thì việc nấu một bữa ăn tự chế biến với rau đóng gói mỗi tuần là một tiến bộ đáng kể.

“Ngày gian lận” không được chấp nhận. Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn bao gồm “ngày ăn gian” hoặc “số bữa ăn gian dối”, thì đây là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn không cân bằng. Khi bạn biết rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không cần phải gian lận.

Cắt bỏ đồ uống có đường. Hạn chế đồ uống có đường như soda, nước tăng lực và cà phê có đường càng nhiều càng tốt. Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn (27 Nguồn đáng tin cậy, 28 Nguồn tin cậy).

Chọn thực phẩm làm đầy. Khi đói, mục tiêu của bạn nên là ăn những thức ăn no, bổ dưỡng, không ăn càng ít calo càng tốt. Chọn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ để đảm bảo no cho bạn.

Ăn thực phẩm toàn phần.

Chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein như trứng và cá.

Hydrat hóa một cách thông minh. Giữ đủ nước là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và nước là cách tốt nhất để giữ đủ nước. Nếu bạn không quen uống nước, hãy lấy một chai nước có thể tái sử dụng và thêm các lát trái cây hoặc một vắt chanh để tạo hương vị.

Tôn trọng những điều bạn không thích. Nếu bạn đã thử một món ăn cụ thể vài lần và không thích, đừng ăn nó. Thay vào đó, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh để bạn lựa chọn. Đừng ép bản thân ăn thứ gì đó chỉ vì nó được coi là tốt cho sức khỏe.

Những lời khuyên này có thể giúp bạn hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đặc biệt nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu cải thiện chế độ ăn uống của mình. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống dinh dưỡng, bền vững phù hợp với nhu cầu và lịch trình của bạn.

TÓM LƯỢC

Những lời khuyên như nấu ăn ở nhà, đi chợ, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, và tôn trọng những điều bạn không thích có thể giúp bạn tạo ra và duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn quan tâm đến việc ăn uống lành mạnh, thực hiện một vài thay đổi nhỏ có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể hơi khác đối với mọi người, nhưng chế độ ăn uống cân bằng thường giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít thực phẩm chế biến cao và bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Hướng dẫn này có thể giúp ích cho những người đang bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh – và đóng vai trò như một sự bổ sung cho những người biết kiến ​​thức cơ bản về dinh dưỡng nhưng muốn đi sâu hơn.

Nếu bạn muốn được tư vấn chi tiết, cụ thể về chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm.

Nguồn: healthline.com – The Definitive Guide to Healthy Eating in Real Life