ĐI BỘ ĐỦ 8200 BƯỚC MỖI NGÀY GIÚP PHÒNG NGỪA NGUY CƠ BÉO PHÌ, CHỨNG NGƯNG THỞ LÚC NGỦ

thuocdongytot.com/23.03.2023

ĐI BỘ ĐỦ 8200 BƯỚC MỖI NGÀY GIÚP PHÒNG NGỪA NGUY CƠ BÉO PHÌ, CHỨNG NGƯNG THỞ LÚC NGỦ

Một nghiên cứu mới cho thấy việc đeo một thiết bị để theo dõi. Và tăng bước có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính phổ biến.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện khoảng 8.200 bước mỗi ngày giúp bảo vệ chống béo phì, ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản và rối loạn trầm cảm nặng.

Các chuyên gia cho biết kết quả rất đáng khích lệ. Nhưng tin rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn với các nhóm người tham gia đa dạng hơn. Họ đồng ý rằng việc thêm vận động vào cuộc sống hàng ngày của bạn là có lợi. Và đưa ra các mẹo về những cách đơn giản để thực hiện điều đó.

Bạn muốn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và béo phì? Có thể tốt nhất là thực hiện từng bước – theo nghĩa đen.

Theo một nghiên cứu được công bố trực tuyến trên tạp chí Nature Medicine. Việc sử dụng thiết bị Fitbit để theo dõi và tăng số bước hàng ngày. Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì. Và ngưng thở khi ngủ của một người.

Nói chung, nguy cơ mắc các bệnh giảm xuống khi số bước của một người tăng lên. Ngoại trừ tăng huyết áp và tiểu đường. Rủi ro đối với hai điều kiện đó ổn định ở khoảng 8.000 đến 9.000 bước hàng ngày.

Một bác sĩ nhận thấy những phát hiện đáng khích lệ nhưng đang giải thích chúng một cách thận trọng.

Tiến sĩ Bayo Curry-Winchell, bác sĩ, diễn giả TEDx và người sáng lập Beyond Clinical Walls cho biết: “Nghiên cứu nêu bật cách thiết bị đeo có thể trở thành động lực tuyệt vời cho hoạt động. “Tuy nhiên, đó là một động lực và không thể thay thế cho việc tìm hiểu tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn.”

Hơn nữa, số bước tối ưu cho sức khỏe và khả năng đếm số bước chính xác của thiết bị đeo được đều là vấn đề tranh luận trong cộng đồng y tế và thể dục. Nghiên cứu này có làm bất cứ điều gì để giải quyết điểm số?

Curry-Winchell và các nhà cung cấp khác đã cân nhắc về nghiên cứu, số bước, thiết bị theo dõi thể dục và cách thêm nhiều chuyển động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Những gì nghiên cứu mới tìm thấy

Nghiên cứu mới có sự tham gia của hơn 6.000 người tham gia trong độ tuổi từ 41 đến 67 với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 24,3 (mức cân nặng khỏe mạnh) đến 32,9 (béo phì).

Những người tham gia này đến từ sáng kiến ​​All of Us do Viện Y tế Quốc gia khởi xướng vào năm 2018 để thu thập dữ liệu sức khỏe của ít nhất 1 triệu người Mỹ.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu sức khỏe và hoạt động trong 4 năm từ những người tham gia đeo thiết bị đeo tay Fitbits tối thiểu 10 giờ mỗi ngày và cấp cho các nhà nghiên cứu quyền truy cập vào hồ sơ sức khỏe điện tử của họ.

Một trong những hạn chế – được các tác giả thừa nhận trong nghiên cứu – là nhân khẩu học của những người tham gia.

73% là nữ

84% là người da trắng

71% có bằng đại học

Các nhà nghiên cứu viết: “Mặc dù cần xác nhận trong một mẫu đa dạng hơn, nhưng những phát hiện này cung cấp cơ sở bằng chứng trong thế giới thực cho hướng dẫn lâm sàng về mức độ hoạt động cần thiết để giảm nguy cơ mắc bệnh”.

Những phát hiện cho thấy:

Hơn 8.200 bước mỗi ngày (khoảng 4 dặm) có thể bảo vệ bạn khỏi béo phì, ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và rối loạn trầm cảm nặng.

Những người thừa cân có thể giảm 64% nguy cơ béo phì bằng cách tăng bước từ 6.000 lên 11.000 mỗi ngày.

Khi số bước tăng lên, rủi ro đối với hầu hết các điều kiện giảm xuống.

Tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không tiếp tục giảm khi những người tham gia thực hiện khoảng 8.000 đến 9.000 bước mỗi ngày.

Tiến sĩ Jessica Simpkins, tốt nghiệp Trường Y thuộc Đại học Nam Dakota Sanford cho biết: “Tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm tăng số bước bạn thực hiện, giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. người sáng lập Hiệp hội Bình thường Abi. “Trong nhiều trường hợp, bạn càng vận động cơ thể nhiều thì bạn càng ít có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân hoặc ít vận động.”

Curry-Winchell đồng ý rằng cỡ mẫu không đủ đa dạng nhưng cho biết nghiên cứu này khuyến khích những người không đạt mốc 10.000 bước mỗi ngày như khuyến nghị.

Curry-Winchell nói: “Đi bộ có lợi ngay cả khi bạn không đạt được 10.000 bước mỗi ngày. “Hãy cố gắng đi bộ và vận động càng nhiều càng tốt, và khi có cơ hội để đi bộ nhiều hơn một chút – hãy làm đi. Số bước bạn thực hiện hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tiểu đường nói chung.”

Bạn nên đi bao nhiêu bước mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Ngày nay, chúng ta có thể theo dõi mọi thứ, từ lượng calo đến số phút tập luyện. Và số bước bằng cách đeo đồng hồ như của Apple hoặc thiết bị theo dõi như Fitbit. Nó có thể giúp mọi người đạt được các mục tiêu hoặc điểm chuẩn về thể dục. Do nhà cung cấp (và thiết bị đeo được) đặt ra. Chẳng hạn như đề xuất 10.000 bước.

Nhưng chính xác có bao nhiêu bước tương đương với một lối sống lành mạnh và độ chính xác của các thiết bị này vẫn còn gây tranh cãi.

“Đề xuất 10.000 bước xuất phát từ… hoạt động tiếp thị của những năm 1960. Zahi A. Fayad, Tiến sĩ, Giám đốc Viện Hình ảnh và Kỹ thuật Y sinh và Giám đốc Chương trình Hình ảnh Tim mạch tại Mount Sinai cho biết, đó là một sự lựa chọn tùy ý.

Tập đoàn Yamasa đã tung ra máy đếm bước chân với khẩu hiệu “manpokei”. Có nghĩa là 10.000 bước mỗi ngày, vào năm 1965. Khẩu hiệu đó, theo thời gian, đã trở thành một tiêu chuẩn tùy ý, Fayad giải thích.

Nghiên cứu mới kêu gọi bất cứ nơi nào từ 8.200 đến 11.000 bước.

Một nghiên cứu năm 2018 trên 419 người Nhật Bản ở độ tuổi 71. Cho thấy đi bộ khoảng 8.000 bước mỗi ngày sẽ giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Một bài đánh giá cũ hơn năm 2011 chỉ ra rằng 7.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là một điểm chuẩn tốt.

Những nghiên cứu này không phải là táo (ví dụ: nghiên cứu năm 2018 dành cho người Nhật Bản đều 71 tuổi so với nghiên cứu mới bao gồm người lớn từ 41 đến 67 tuổi).

Tuy nhiên, nó có thể gây nhầm lẫn – bạn nên thực hiện bao nhiêu bước cho sức khỏe của mình?

Tiến sĩ Nora Lansen, bác sĩ chăm sóc chính và giám đốc lâm sàng ảo của Galileo cho biết: “Cần có thêm dữ liệu… trích xuất chi tiết về tác động trực tiếp của một số bước cụ thể đối với mỗi người. “Mặc dù đã có nghiên cứu, nhưng các bác sĩ không tin rằng mọi người nên tập trung quá nhiều vào những con số chính xác.”

Nghe có vẻ như là một câu trả lời khó chịu — thiết bị đeo được khiến chúng ta dựa trên dữ liệu về sức khỏe và thể lực của mình. Lansen gợi ý nên áp dụng nhiều cách tiếp cận có tầm nhìn rộng hơn.

Lansen nói: “Cho đến khi có bằng chứng chất lượng cao hơn ủng hộ. Giả thuyết rằng số bước thực tế có tác động. Tôi khuyên bạn nên tập trung ít hơn vào số bước. Và tập trung nhiều hơn vào việc kết hợp tập thể dục thường xuyên. Hàng ngày dưới mọi hình thức.

Các chuyên gia cho biết thay vì tập trung vào một con số chính xác. Tốt hơn hết bạn nên tập trung nhiều hơn vào cảm giác của mình.

Lansen nói: “Hãy theo đuổi bài tập mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng và thú vị. “Nếu đó là đi bộ – thật tuyệt. Đó là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Nhưng ngay cả khi đó, tôi vẫn ủng hộ việc tập trung vào chuyển động. Hơi thở và định tâm hơn là chỉ đếm các bước.

Dữ liệu về độ chính xác của số bước của thiết bị đeo cũng được trộn lẫn. Fayad nói rằng chúng thường đúng trong khoảng 5 đến 10%. Vì vậy một người nào đó có thiết bị đeo cho biết một ngày đi được 10.000 bước. Có thể đã thực hiện nhiều hơn hoặc ít hơn 500 đến 1.000 bước. So với trình theo dõi cho biết.

Một nghiên cứu năm 2020 đã đánh giá năm thiết bị (Samsung Gear 2, Fitbit Surge, Polar A360, Garmin Vivosmart HR+ và Leaf Health Tracker) khi một người đi bộ và chạy bộ tự do hoặc trên máy chạy bộ.

Chỉ có Garmin Vivosmart HR+ và Leaf Health Tracker là đáng tin cậy trong từng điều kiện.

Mặc dù có khả năng đếm số bước không chính xác. Simpkins nói rằng các thiết bị đeo được có thể mang lại lợi ích.

Cô ấy nói: “Các thiết bị theo dõi có thể giúp bạn luôn chịu trách nhiệm về mục tiêu tăng số bước của mình theo thời gian. “Một số có thể chính xác hơn những thiết bị khác, nhưng miễn là bạn đang sử dụng cùng một thiết bị, thiết bị đó sẽ có thể theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian một cách đáng tin cậy. Nhìn thấy sự tiến bộ đó có thể giúp bạn duy trì động lực.”

Những cách đơn giản để tăng số bước của bạn

Mặc dù số lượng các bước có thể gây tranh cãi. Nhưng một chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho biết ý tưởng rằng việc vận động. Có thể cải thiện kết quả sức khỏe thể chất. Và tinh thần là một kết quả xác đáng và đáng giá.

Tiến sĩ Leslie Saltzman, giám đốc y tế của Ovia Health cho biết: “Các bước đi có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể. “Chúng làm cho tim và phổi của bạn hoạt động tốt hơn. Tăng sức mạnh cơ bắp, giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Về cơ bản là cải thiện gần như mọi cơ quan.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải. Ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần. Ngoài ra, Saltzman nói rằng có nhiều cách đơn giản để tăng số bước.

Bốn cách yêu thích của cô ấy là:

Bỏ qua lái xe: “Đi bộ đến cửa hàng nếu nó không xa lắm. Hãy sử dụng phương tiện giao thông công cộng nếu có,” Saltzman nói.

Công viên ở rìa của rất nhiều: Nếu bạn lái xe. Hãy chọn một địa điểm xa địa điểm hoặc cửa hàng nhất. Saltzman nói: “Thêm vài phút nữa sẽ cộng lại. (Phần thưởng: Nếu bạn đang đi mua sắm, chuyến trở về của bạn sẽ bao gồm một số bài huấn luyện sức đề kháng nhờ những chiếc túi đầy ắp của bạn.)

Đi thang bộ: Nếu có thể, Saltzman đề nghị bỏ qua thang máy hoặc thang cuốn.

Đi bộ và nói chuyện cùng một lúc: Saltzman gợi ý gọi điện cho bạn bè. Thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp khi đang đi bộ. Nó sẽ giúp bạn làm nhiều việc cùng một lúc. Và có thể giúp bạn quên đi chuyển động nếu đó là thứ giúp ích cho bạn.

Thêm nhiều chuyển động là điều quan trọng. Nhưng Saltzman khuyên không nên đi từ 2.000 bước đến 8.200 bước trong một ngày.

Simpkins nói: “Tôi nghĩ điều quan trọng nhất mà một người có thể làm là tăng dần số bước họ đi theo thời gian.

Ví dụ: nếu hiện tại bạn chỉ có thể đi bộ xuống đường lái xe vào nhà một lần. Hãy thử đi bộ xuống đường lái xe vào nhà hai lần sau một tuần.

“Nếu bạn có thể đi bộ 2.000 bước, hãy tăng dần lên 3.000. Simpkins nói: Bạn càng có thể thực hiện nhiều hoạt động một cách an toàn. Mà không ảnh hưởng đến hình thức tốt thì càng ít nguy cơ mắc một số bệnh nhất định.