thuocdongytot.com/16.02.2023

ĐỂ HỆ TIÊU HÓA KHỎE MẠNH, HÃY ĂN NHIỀU CHẤT XƠ

Quyết liệt với chất xơ

Bạn rất dễ bị cuốn vào việc đếm lượng calo và số gam đường bổ sung, chất béo, protein. Và carbs khi bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh. Nhưng có một chất dinh dưỡng thường bị bỏ qua: chất xơ.

Các nhà khoa học từ lâu đã biết rằng ăn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhiều thập kỷ trước, bác sĩ người Ireland (và là người đam mê chất xơ) Denis Burkitt đã tuyên bố: “Mỹ là một quốc gia bị táo bón… nếu bạn đi ngoài phân nhỏ, bạn phải có những bệnh viện lớn”. Tuy nhiên, nhiều năm sau, nhiều người trong chúng ta vẫn bỏ qua lượng chất xơ của mình.

Người Mỹ trưởng thành chỉ ăn trung bình 15 gram chất xơ vào bất kỳ ngày nào, mặc dù các khuyến nghị hàng ngày từ Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là:

25 gam đối với nữ, hoặc 21 gam nếu trên 50 tuổi

38 gam đối với nam, hoặc 30 gam nếu trên 50

Tuy nhiên, gần đây, chất xơ đã xuất hiện trên các tiêu đề. Nhờ những người như nhà báo Megyn Kelly và người mẫu Molly Sims. Cả hai đều ghi nhận vóc dáng của họ nhờ thức ăn thô chính. Và quan trọng hơn, nghiên cứu mới đã làm sáng tỏ hơn về cách chất xơ giúp ích cho cơ thể chúng ta. Chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc chống lại bệnh tật và giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh. Bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, dị ứng thực phẩm và thậm chí cả viêm khớp gối.

Bỏ qua những lời tán thành của các ngôi sao. Vấn đề không phải là ăn theo chế độ ăn “nhiều chất xơ” mà chỉ đơn giản là thế này: Ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ không chỉ góp phần giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mất đi những gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Có thể thay đổi đáng kể cách thức hoạt động của đường ruột của bạn. Nó thậm chí có thể tạo ra sự khác biệt giữa giảm cân hay không. Và sống lâu hơn hay không.

Những gì chúng ta biết về chất xơ ngày nay

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ. Với cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Ví dụ, Tiến sĩ Burkitt, như đã đề cập ở trên. Vào những năm 1960 đã phát hiện ra rằng những người Uganda ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thực vật đã tránh được nhiều bệnh phổ biến của người châu Âu và châu Mỹ. Ngoài ra, các nghiên cứu vào cuối những năm 80 đã phát hiện ra rằng những người dân sống lâu năm ở nông thôn Nhật Bản ăn chế độ ăn nhiều chất xơ. Trái ngược với những người dân thành thị có lượng chất xơ thấp hơn.

Nhưng chỉ gần đây chúng ta mới hiểu sâu hơn. Về lý do tại sao chất xơ lại rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tầm quan trọng của chất xơ. Có liên quan mật thiết với tầm quan trọng của hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Một chế độ ăn uống chất xơ thích hợp sẽ nuôi dưỡng. Và làm cho những vi khuẩn này phát triển mạnh. Đổi lại, chúng tăng lên về số lượng và chủng loại. Chúng ta càng có nhiều vi khuẩn trong ruột, thành chất nhầy càng dày. Và rào cản giữa cơ thể và quần thể vi khuẩn bận rộn của chúng ta càng tốt. Trong khi hàng rào chất nhầy làm giảm viêm khắp cơ thể. Thì vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, tạo ra lợi ích kép.

Một ví dụ sống động về mối liên hệ tuyệt vời giữa chất xơ. Vi khuẩn đường ruột và sức khỏe là Hazda, một bộ tộc người Tanzania. Một trong những cộng đồng săn bắn hái lượm cuối cùng còn sót lại trên thế giới. Họ ăn 100 gram chất xơ mỗi ngày. Tất cả đều từ các nguồn thực phẩm có sẵn theo mùa. Kết quả là, quần xã sinh vật đường ruột của chúng chứa đầy các quần thể vi khuẩn đa dạng. Chúng lên xuống theo sự thay đổi của các mùa. Và những thay đổi trong chế độ ăn uống của chúng.

Quần xã sinh vật của bạn có thể thay đổi theo mùa. Theo tuần hoặc thậm chí theo bữa ăn. Và nếu bạn ăn nhiều trái cây tươi, ngũ cốc và rau quả. Sức khỏe đường ruột của bạn sẽ phản ánh điều đó. Ăn thực phẩm ít chất xơ hoặc chỉ ăn một vài loại chất xơ. Chẳng hạn như cùng một loại thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày. Có thể gây hại cho quần xã sinh vật đường ruột. Và sức khỏe của thành chất nhầy bảo vệ của bạn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa. Đầy hơi và tắc nghẽn đường ruột. Tin tốt là rất khó để có quá nhiều chất xơ. Đặc biệt là vì hầu hết mọi người không có đủ. Từ từ tăng lượng chất xơ của bạn có thể giúp bạn tránh được một số vấn đề trên. Không lạm dụng nó sẽ giúp bạn tránh phần còn lại.

Cách ăn chất xơ như họ làm ở Yuzurihara và Tanzania

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể từ bỏ những thói quen gây táo bón. Và ăn uống nhiều hơn phù hợp với cách cơ thể chúng ta đã tiến hóa. Để hoạt động cùng với quần xã sinh vật đường ruột của chúng ta? Mặc dù có hai loại chất xơ – chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan – nhưng những người đam mê chất xơ cao đều thích cả hai loại. Mỗi loại đều có chức năng và lợi ích riêng. Có được cả hai là chìa khóa để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng này.

Dưới đây là một số mẹo nhanh để xây dựng một quần xã sinh vật đường ruột phát triển mạnh và đa dạng, đồng thời gặt hái những lợi ích lâu dài của chế độ ăn nhiều chất xơ:

Trái cây và rau quả luôn là bạn của bạn

Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Bạn thực sự không thể sai lầm khi thêm các thành phần này vào chế độ hàng ngày của mình. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn đã có những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Ăn những gì trong mùa

Hazda có đường ruột đa dạng một phần do ăn theo mùa. Luôn kiểm tra các loại trái cây và rau tươi trong mùa của cửa hàng tạp hóa của bạn. Chúng không chỉ tốt cho bạn mà còn thường ngon hơn và rẻ hơn so với những thứ trái mùa.

Thực phẩm chế biến thường có nghĩa là ít chất xơ

Thực phẩm tinh chế không chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt cũng ít chất xơ hơn. Điều này bao gồm bánh mì trắng và mì ống thông thường. Nước ép cũng được chế biến theo một nghĩa nào đó, vì nó loại bỏ chất xơ không hòa tan khỏi thức ăn của bạn. Kết quả là bạn mất đi lợi ích của chất xơ – đặc biệt là công việc quan trọng của nó là điều chỉnh quá trình tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến.

Hãy chu đáo tại các nhà hàng

Các nhà hàng, đặc biệt là các cửa hàng thức ăn nhanh, thường tiết kiệm trái cây và rau vì chúng đắt tiền. Khi xem thực đơn, hãy nhớ chọn thứ gì đó giàu trái cây, rau và đậu hoặc các loại đậu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ trong ngày.

Thêm một thành phần giàu chất xơ vào bữa ăn của bạn

Lần tới khi bạn ăn một miếng bánh pizza, hãy nhớ nhai một ít đậu Hà Lan ở bên cạnh hoặc thêm một ít bánh quy giòn nhiều loại nếu bạn đang ăn súp vào bữa trưa. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ trước bữa ăn cũng có nghĩa là ăn ít calo hơn vì bạn sẽ cảm thấy no hơn.

Đừng quên đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Chúng ta thường nhớ ăn trái cây và rau, nhưng các loại đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời và ngon miệng. Hãy thử một công thức làm nổi bật các loại đậu, chẳng hạn như ớt chay ba đậu hoặc salad đậu lăng.

Đảm bảo chất xơ bắt đầu từ bữa sáng

Hầu hết các món ăn sáng truyền thống như trứng và thịt xông khói đều thiếu chất xơ. Tích hợp chất xơ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn bằng cách ăn bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể chỉ cần thêm một miếng trái cây vào món ăn thông thường của mình. Ăn sữa chua cho bữa sáng? Thêm trái cây thái lát và các loại hạt.

Khám phá thế giới ngũ cốc nguyên hạt

Lần tới khi bạn ở cửa hàng tạp hóa, hãy chọn một ít rau dền, bulgur, lúa mạch ngọc trai hoặc quả lúa mì và bắt đầu khám phá. Các lựa chọn giàu chất xơ tốt khác là quinoa (một loại hạt) hoặc couscous làm từ lúa mì nguyên cám (một loại mì ống).

Bỏ qua chất bổ sung chất xơ

Chất bổ sung chất xơ có thể giúp bạn tăng cường một chút, nhưng lợi ích của việc bạn nhận được chất xơ từ thực phẩm toàn phần còn lớn hơn nhiều. Hơn nữa, những người dùng chất bổ sung chất xơ có thể không kết hợp chúng với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Điều này gây ra hơn là giải quyết các vấn đề sức khỏe.

Quá nhiều của một điều tốt

Giống như hầu hết mọi thứ, chất xơ không tốt với số lượng cực cao. Tập trung quá nhiều vào một khía cạnh của lượng chất dinh dưỡng của bạn cũng không bền vững cũng như không tốt cho sức khỏe. Hãy thử theo dõi lượng chất xơ của bạn trong một vài tuần để xem bạn có đủ hay không, sau đó điều chỉnh lại lượng tiêu thụ của bạn để xem liệu việc ăn nhiều hơn một chút có cải thiện cảm giác của bạn hay không.

Chất xơ là tuyệt vời mà không lỗi mốt

Tại thời điểm này, có đủ cơ sở khoa học để gợi ý mạnh mẽ về điều mà bạn có thể đã nghe trước đây: Ăn nhiều loại trái cây và rau ít chế biến cùng với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn — và chất xơ trong những thực phẩm này có thể là lý do chính khiến chúng rất tốt cho cơ thể chúng ta. Vì vậy, hãy tiếp tục và tái tạo nhiều loại vi khuẩn hơn trong ruột của bạn!