Các nguồn sắt tốt nhất mà cơ thể bạn có thể đang thiếu

Thuocdongytot.com/28.07.2021

Các nguồn sắt tốt nhất mà cơ thể bạn có thể đang thiếu

Chúng ta có xu hướng quên đi khoáng chất quan trọng này, nhưng bạn có thể dễ dàng thiếu hụt. Tránh rắc rối bằng cách bổ sung nhiều hơn các nguồn chất sắt tốt nhất này trong chế độ ăn uống của bạn.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu – nó hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và là thành phần chính của hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu. Nếu không được cung cấp đủ, bạn có thể bị thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, buồn nôn và các vấn đề về tim mạch.

Đây là :

lý do tại sao bác sĩ thường kê đơn thuốc bổ sung cho phụ nữ mang thai, phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay, người hiến máu thường xuyên và những người mắc bệnh đường tiêu hóa hoặc một số bệnh ung thư. Đối với gần như tất cả những người khác, ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thịt sẽ giúp bạn đạt được mức cân bằng Yêu cầu hàng ngày khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống của USDA: Nam giới cần 8 mg; phụ nữ cần 18 mg; phụ nữ có thai cần 27 mg.

 Chỉ cần nhớ rằng quá nhiều sắt có thể gây nguy hiểm; giới hạn trên cho những người trên 14 tuổi là 45 mg. Thừa sắt gây ra các triệu chứng nhỏ như buồn nôn và có thể dẫn đến tổn thương các cơ quan, vì vậy hãy luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung. Nếu bạn không nghĩ rằng mình đang bổ sung đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt sau đây, hãy nhớ kiểm tra xem bạn có đang mắc các dấu hiệu thiếu sắt thầm lặng này hay không.

Gan

Mặc dù ngày nay không phải là món ăn tối phổ biến nhưng gan là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Một lát 4 ounce cung cấp một lượng lớn 7 mg sắt. Được đóng gói với protein, vitamin A và B12 (trong số rất nhiều loại khác), gan cũng chứa nhiều cholesterol. Nhưng bạn có thể sẽ không ăn đủ để điều đó trở thành mối quan tâm

Thịt bò

Tùy thuộc vào cách cắt, thịt bò chứa từ 10 đến 24 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Chất sắt trong thịt được gọi là “sắt heme” và nó được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn chất sắt trong thức ăn thực vật. Nhưng nếu bạn không phải là người thích ăn (hoặc ăn) thịt, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt mà người ăn chay nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Ngũ cốc

Theo Cleveland Clinic, một trong những nguồn tốt nhất cung cấp sắt không phải heme (không liên quan đến máu), đặc biệt là đối với những người ăn chay trường, là ngũ cốc ăn sáng. Nếu bạn được tăng cường (hầu hết các loại ngũ cốc), bạn có thể nhận được tới 100 phần trăm nhu cầu hàng ngày của mình trong một bát. Thêm một ly nước cam giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt, theo Cleveland Clinic, và bữa sáng của bạn sẽ trở thành một nguồn dinh dưỡng.

Hàu

Sáu con hàu trung bình cung cấp khoảng 7 mg sắt, theo USDA. Hai mảnh vỏ phổ biến cũng là nguồn cung cấp kẽm và vitamin B12 dồi dào.

Thận và đậu trắng

Tự hào với lượng sắt tương tự như nhiều loại thực phẩm khác, đậu tây là một trong những nguồn cung cấp sắt không heme tốt nhất cho những người ăn chay trường. Một cốc các loại đậu này cung cấp cho bạn gần 3 mg sắt, theo USDA. Đậu trắng cung cấp ít hơn một chút, 2 mg sắt mỗi cốc. Và chúng rất ngon trong món salad và nước chấm. Nếu bạn nghi ngờ mình không được cung cấp đủ chất sắt, bạn sẽ không muốn bỏ qua 10 triệu chứng thầm lặng của bệnh thiếu máu.

Trái tim gai dầu

Nếu bạn chưa thử những loại hạt hấp dẫn này, bạn đang bỏ lỡ! Chúng rất thích hợp để làm lớp phủ trên salad, ngũ cốc và sữa chua. Chỉ một phần tư cốc sẽ cung cấp cho bạn 3,24 mg sắt, theo USDA. Có một phần thưởng dinh dưỡng bổ sung: Tim gai dầu là nguồn cung cấp protein, axit béo omega 3 và mangan tuyệt vời.

Gà

Một nguồn cung cấp sắt heme tốt khác là thịt gia cầm, và thịt sẫm màu sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn một chút so với thịt trắng. Một chén thịt gà đen thái hạt lựu (đùi hoặc đùi) cung cấp 8% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Rau chân vịt

Popeye đã đúng khi khuyến khích bọn trẻ ăn nhiều rau bina. Là một trong những nguồn thực vật có hàm lượng sắt không phải heme cao nhất, một chén rau bina cắt nhỏ đông lạnh cung cấp 4 mg sắt. Cho nó vào món thịt hầm, bánh tét và mì ống giúp tăng hàm lượng dinh dưỡng cho bữa tối của bạn. Rau bina cũng là một trong 7 nguồn cung cấp sắt thuần chay tuyệt vời.

Cừu non

Tương tự như thịt bò về hàm lượng sắt, thịt cừu có 1 mg sắt trong khẩu phần 3 ounce nấu chín, theo USDA. Nếu bạn đã chán thịt gà và thịt bò, hãy bắt đầu thêm thịt cừu vào bữa tối của bạn.

Bánh mì giàu chất sắt

Một nguồn cung cấp chất sắt tốt khác cho người ăn chay và ăn chay là bánh mì giàu chất sắt. Khi lúa mì được chế biến thành bột mì, nó sẽ mất chất sắt và một số chất dinh dưỡng khác. Kể từ những năm 1940, các nhà sản xuất bánh mì đã bổ sung lại sắt và các chất dinh dưỡng bị mất khác. Theo USDA, hãy tìm tới 1,8 mg sắt cho mỗi khẩu phần hai lát của cả bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám. Tìm hiểu thêm về cách mua, làm và ăn bánh mì thuần chay.

Cà chua đóng hộp

Chọn đóng hộp hơn tươi nếu bạn đang tìm kiếm giá trị sắt cao hơn. Một cốc cà chua cắt nhỏ đóng hộp cung cấp hơn 3 mg sắt, theo USDA. Và lượng vitamin C tự nhiên cao trong cà chua chỉ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt dễ dàng hơn.

Lòng đỏ trứng

Hãy quên món trứng tráng có lòng trắng trứng: Lòng đỏ là phần bổ dưỡng nhất trong quả trứng của bạn — và một chiếc cỡ trung bình chứa 0,5 mg sắt, theo USDA. Nhưng xin chờ chút nữa! Lòng đỏ bao gồm tất cả choline, chất béo lành mạnh và vitamin A, B6 và D, cũng như hầu hết vitamin B12, folate và selen. Nếu bạn chỉ ăn trứng vào bữa sáng, bạn sẽ muốn khám phá 55 cách để thưởng thức trứng trong mỗi bữa ăn.

Đậu lăng

Một loại đậu khác nằm trong danh sách những thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu của chúng tôi. Theo USDA, đậu lăng sở hữu khoảng 14 mg sắt trong một cốc – gấp đôi so với các loại đậu khác. Đậu lăng có thể thay thế thịt tuyệt vời trong bánh tét, bánh mì kẹp thịt và bánh mì enchiladas, đó là lý do tại sao chúng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho người ăn chay.

Hạt điều

Tất cả các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, nhưng hạt điều giành được hàm lượng sắt cao nhất với gần 2 mg mỗi ounce (khoảng 17), theo USDA. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) của bạn. Hạt điều có chứa các chất được gọi là phytates có đặc tính chống viêm; chúng cũng cung cấp một số khoáng chất khác như magiê, đồng, phốt pho và mangan. Nhưng không dừng lại ở hạt điều. Bạn cũng sẽ muốn thêm năm loại hạt tốt nhất cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của mình.

Cá mòi

Bạn chỉ cần bốn con cá mòi từ một lon để có 1,4 mg sắt, theo USDA, vì vậy nếu bạn thích ăn vặt hoặc làm món khai vị với những con cá nhỏ này, thì mức sắt của bạn phải ở trạng thái tốt. Cá mòi cũng cung cấp cho bạn chất béo omega-3 lành mạnh và chúng chứa nhiều protein, canxi, selen và vitamin B12.

Sản phẩm làm từ đậu nành

Đậu phụ không chỉ là một loại protein đa năng cho người ăn chay và ăn chay, mà theo USDA, nó là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào với 1,4 mg trong một phần 3 ounce. Edamame, loại đậu nành thơm ngon hoàn hảo cho món salad và súp, cung cấp 5,4 mg sắt trong một cốc. Và, một món ăn nhẹ yêu thích, hạt đậu nành giòn cung cấp gần 2 mg sắt chỉ trong ½ cốc. Ngạc nhiên? Nhiều loại thực phẩm có những lợi ích đáng ngạc nhiên, vì vậy hãy nhớ xem những loại thực phẩm lành mạnh này tốt cho sức khỏe hơn bạn tưởng.

Nguồn : Thehealthy.com – The Best Sources of Iron You’re Probably Missing

Dịch : Bs Hoa