Thuocdongytot.com/24.10.2023

NĂM BÀI TẬP GIÚP GIẢM VIÊM VÀ ĐAU KHỚP

 

Việc kiểm soát các triệu chứng viêm xương khớp (OA) có thể cần một số thử nghiệm và sai sót. Hầu hết các kế hoạch điều trị đều tập trung vào thuốc giảm đau và sưng tấy. Nhưng đừng đánh giá thấp mức độ tập thể dục và hoạt động thể chất có thể mang lại cho bạn. Ngoài việc tham gia các bài tập tác động thấp như bơi lội và đi bộ nhẹ nhàng, hãy thêm năm bài tập tăng cường sức mạnh này vào thói quen hàng tuần của bạn.

Lời khuyên của huấn luyện viên

Hãy thử các bài tập này để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh nhằm hỗ trợ các khớp bị đau và tăng phạm vi chuyển động và khả năng vận động của bạn.

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập mà không cần tăng thêm trọng lượng.

Khi bạn khỏe hơn, hãy thử thêm dây kháng lực hoặc vật nặng vào mắt cá chân để tăng cường độ.

Mở rộng đầu gối

Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn có thể ngăn ngừa sự mất ổn định của khớp và cho phép vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

1. Ngồi trên ghế hoặc bàn với đầu gối hơi cong qua mép.
2. Duỗi thẳng một chân ra, siết chặt cơ đùi ở đầu động tác.
3. Cong đầu gối của bạn hết cỡ, vượt qua một góc 90 độ, nếu có thể.
4. Tiếp tục động tác này trong 20 lần lặp lại. Lặp lại ở chân kia.

Nằm nâng chân

Bài tập này tác động lên cơ tứ đầu, cơ gấp hông và cơ cốt lõi. Nó rất tốt cho những người bị viêm khớp ở hông hoặc đầu gối và có thể thực hiện ở bất cứ đâu bằng cách nằm trên giường hoặc sàn nhà.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng.
2. Duỗi thẳng một chân trên giường với bàn chân uốn cong và các ngón chân hướng lên trần nhà.
3. Nâng chân lên một góc 45 độ, vận động các cơ dọc theo phía trước đùi.
4. Giữ một số đếm ở trên cùng và từ từ hạ xuống. Cố gắng tách chuyển động chỉ ở chân, giữ cho hông và cơ thể phẳng.
5. Tiếp tục với 15 lần lặp lại. Lặp lại ở chân kia. Hoàn thành 3 bộ.

Ngồi xổm trên tường với bóng ổn định

1. Đặt một quả bóng ổn định lớn vào tường và dựa vào quả bóng, đặt nó ở phần lưng nhỏ của bạn.
2. Đặt hai chân rộng bằng hông, cách tường khoảng 2 feet. Xoay vai lại và nhìn thẳng về phía trước.
3. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, không hạ thấp quá góc 90 độ.
4. Siết chặt cơ mông và đưa người trở lại tư thế đứng, duy trì tiếp xúc với bóng.
5. Lặp lại 15 lần, nghỉ và lặp lại 3 hiệp.

Bài tập giúp gân chắc khoẻ

1. Đứng quay mặt vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Đặt hai chân rộng bằng hông. Đứng thẳng và nhìn về phía trước.
2. Cong một chân ở đầu gối, đưa bàn chân lên về phía mông. Đừng để cơ thể lắc lư qua lại khi bạn thực hiện động tác này.
3. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên. Hoàn thành 3 bộ.

Tập hông khi ngồi

1. Ngồi trên mép ghế, lưng thẳng, hai chân khép vào nhau và đặt tay lên đùi.
2. Buộc một dải kháng lực hoặc đặt một vòng kháng lực quanh đùi ngay phía trên đầu gối.
3. Đưa đầu gối của bạn sang một bên, siết chặt cơ mông bên ngoài để bắt đầu chuyển động.
4. Lặp lại 20 lần. Lặp lại trong 3 bộ.

Tóm lược

Các bài tập kháng lực như những bài được liệt kê ở trên là một lựa chọn điều trị tuyệt vời nếu bạn đang sống chung với bệnh viêm khớp. Tăng cường cơ bắp của chi dưới có thể giúp hỗ trợ các khớp của bạn và cuối cùng có thể dẫn đến ít đau hơn và khả năng vận động tốt hơn.

Nguồn bài viết: The Healthline.com – 5 Exercises to Tackle OA Inflammation and Pain – Ngày 2 tháng 2 năm 2018