11 cách đã được khoa học chứng minh có tác dụng giảm đầy hơi rất hiệu quả

Thuocdongytot/27.10.2021

11 cách đã được khoa học chứng minh có tác dụng giảm đầy hơi rất hiệu quả

Đầy hơi là khi bụng của bạn cảm thấy sưng lên sau khi ăn .

Đầy hơi thường có thể gây đau, khó chịu và cảm giác “nhồi nhét“. Nó cũng có thể làm cho bụng của bạn trông to hơn .

“Sự trương nở” không giống như sự giữ nước, nhưng hai thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau. Nói một cách đơn giản, đầy hơi liên quan đến lượng chất rắn, chất lỏng hoặc khí trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, ở một số người, đầy hơi chủ yếu là do tăng nhạy cảm. Cảm giác như thể có áp lực tăng lên trong bụng, mặc dù không có .

Dưới đây là 11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi.

1. Không ăn quá nhiều một lúc

Bị nhồi bông có thể cảm thấy như bị đầy hơi, nhưng vấn đề là bạn đã ăn quá nhiều.

Nếu bạn đang ăn nhiều bữa và có xu hướng cảm thấy không thoải mái sau đó, hãy thử các khẩu phần nhỏ hơn. Thêm một bữa ăn hàng ngày khác nếu cần thiết.

Một nhóm nhỏ những người bị đầy hơi không thực sự có bụng to hoặc tăng áp lực trong ổ bụng. Vấn đề chủ yếu là cảm tính .

Một người có xu hướng đầy hơi sẽ cảm thấy khó chịu khi ăn một lượng nhỏ hơn một người hiếm khi cảm thấy đầy hơi.

Vì lý do này, chỉ đơn giản là ăn các bữa ăn nhỏ hơn có thể vô cùng hữu ích.

Nhai kỹ thức ăn có thể có tác dụng gấp hai lần. Nó làm giảm lượng không khí bạn nuốt vào cùng với thức ăn (một nguyên nhân gây đầy hơi) và nó cũng khiến bạn ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn và khẩu phần ăn nhỏ hơn.

TÓM LƯỢC

Những người bị đầy hơi chướng bụng thường tăng nhạy cảm với thức ăn trong dạ dày. Do đó, ăn các bữa ăn nhỏ hơn có thể rất hữu ích.

2. Loại bỏ dị ứng thực phẩm và không dung nạp thực phẩm thông thường

Dị ứng và không dung nạp thực phẩm tương đối phổ biến.

Khi bạn ăn những thực phẩm mà bạn không dung nạp, nó có thể gây ra tình trạng tạo ra khí dư thừa, đầy hơi và các triệu chứng khác.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và thành phần phổ biến cần xem xét:

Lactose: Không dung nạp lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi. Lactose là carbohydrate chính trong sữa .

Fructose: Không dung nạp đường fructose có thể dẫn đến đầy hơi .

Trứng: Đầy hơi và chướng bụng là những triệu chứng phổ biến của dị ứng trứng.

Lúa mì và gluten: Nhiều người không dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mì, lúa mạch và một số loại ngũ cốc khác. Điều này có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ khác nhau đối với tiêu hóa, bao gồm đầy hơi .

Cả lactose và fructose đều là một phần của một nhóm lớn hơn các loại carbs hoặc chất xơ khó tiêu hóa được gọi là FODMAPs. Không dung nạp FODMAP là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đầy hơi và đau bụng.

Nếu bạn thực sự nghi ngờ rằng bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm, hãy đến gặp bác sĩ.

TÓM LƯỢC

Dị ứng và không dung nạp thức ăn là những nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Những kẻ phạm tội phổ biến bao gồm lactose, fructose, lúa mì, gluten và trứng.

3. Tránh nuốt phải không khí và các loại khí

Có hai nguồn khí trong hệ tiêu hóa.

Một là khí do vi khuẩn trong ruột tạo ra. Loại còn lại là không khí hoặc khí được nuốt vào khi bạn ăn hoặc uống. Tội phạm lớn nhất ở đây là đồ uống có ga như soda hoặc đồ uống có ga.

Chúng chứa các bong bóng với carbon dioxide, một loại khí có thể được giải phóng khỏi chất lỏng sau khi nó đến dạ dày của bạn.

Nhai kẹo cao su, uống qua ống hút và vừa ăn vừa nói chuyện hoặc trong lúc vội vàng cũng có thể khiến lượng không khí nuốt vào tăng lên.

TÓM LƯỢC

Không khí bị nuốt vào có thể góp phần gây đầy hơi. Nguyên nhân chính là do uống đồ uống có ga, có chứa các chất khí hòa tan trong chất lỏng.

4. Không ăn thực phẩm cung cấp cho bạn khí đốt

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến con người sản sinh ra một lượng lớn khí.

Những người chơi chính bao gồm các loại đậu như đậu và đậu lăng, cũng như một số loại ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy thử ghi nhật ký ăn uống để tìm hiểu xem một số loại thực phẩm nhất định có xu hướng khiến bạn đầy hơi hoặc chướng bụng hơn những thực phẩm khác hay không.

Thực phẩm béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày. Điều này có thể có lợi cho cảm giác no (và có thể giúp giảm cân), nhưng có thể là một vấn đề đối với những người có xu hướng đầy hơi.

TÓM LƯỢC

Nếu một số loại thực phẩm nhất định khiến bạn bị đầy hơi hoặc gây đầy hơi, hãy thử cắt giảm hoặc tránh chúng. Ăn thức ăn béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể góp phần gây đầy hơi cho một số người.

5. Thử Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là rối loạn tiêu hóa phổ biến nhất trên thế giới.

Nó không có nguyên nhân rõ ràng, nhưng được cho là ảnh hưởng đến khoảng 14% số người, hầu hết trong số đó không được chẩn đoán .

Các triệu chứng phổ biến bao gồm đầy hơi, đau bụng, khó chịu, tiêu chảy và / hoặc táo bón.

Phần lớn bệnh nhân IBS bị đầy hơi và khoảng 60% trong số họ cho biết đầy hơi là triệu chứng tồi tệ nhất của họ, thậm chí còn cao hơn cả đau bụng .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate khó tiêu được gọi là FODMAPs có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở bệnh nhân IBS .

Chế độ ăn ít FODMAP đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng như đầy hơi, ít nhất là ở bệnh nhân IBS.

Nếu bạn gặp vấn đề với đầy hơi, có hoặc không có các triệu chứng tiêu hóa khác, chế độ ăn ít FODMAP có thể là một cách tốt để khắc phục.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao phổ biến:

Lúa mì

Hành

Tỏi

Bông cải xanh

Bắp cải

Súp lơ trắng

Atisô

Đậu

Táo

Quả lê

Dưa hấu

Chế độ ăn kiêng này có thể khó thực hiện nếu bạn đã quen ăn nhiều loại thực phẩm này, nhưng có thể đáng thử nếu bạn bị đầy hơi hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.

TÓM LƯỢC

Carbohydrate được gọi là FODMAP có thể gây đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

6. Hãy cẩn thận với rượu đường

Cồn đường thường được tìm thấy trong thực phẩm không đường và kẹo cao su.

Những chất làm ngọt này thường được coi là những chất thay thế an toàn cho đường.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa với số lượng cao. Vi khuẩn trong ruột già của bạn sẽ tiêu hóa chúng và tạo ra khí .

Rượu đường thực sự cũng là FODMAP, vì vậy chúng được loại trừ trong chế độ ăn ít FODMAP.

Cố gắng tránh các loại rượu đường như xylitol, sorbitol và mannitol. Rượu đường erythritol có thể được dung nạp tốt hơn những loại khác, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa với liều lượng lớn.

TÓM LƯỢC

Đường có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, đặc biệt là khi tiêu thụ với liều lượng lớn. Cố gắng tránh nhai kẹo cao su không đường và các nguồn chứa cồn đường khác.

7. Uống Bổ sung Enzyme Tiêu hóa

Một số sản phẩm không kê đơn cũng có thể giúp giảm đầy hơi, chẳng hạn như các enzym bổ sung có thể giúp phân hủy carbohydrate khó tiêu.

Những điều đáng chú ý bao gồm:

Lactase: Một loại enzyme phân hủy lactose, rất hữu ích cho những người không dung nạp lactose.

Beano: Chứa enzyme alpha-galactosidase, có thể giúp phân hủy carbohydrate khó tiêu từ các loại thực phẩm khác nhau.

Trong nhiều trường hợp, những loại chất bổ sung này có thể giúp giảm đau gần như ngay lập tức.

Nếu bạn muốn dùng thử thực phẩm bổ sung men tiêu hóa, bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn trên Amazon.

TÓM LƯỢC

Nhiều sản phẩm không kê đơn có thể giúp chống đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác. Đây thường là các enzym tiêu hóa giúp phá vỡ một số thành phần thức ăn.

8. Không bị táo bón

Táo bón là một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng táo bón thường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi .

Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan hơn thường được khuyến khích khi bị táo bón.

Tuy nhiên, việc tăng cường chất xơ cần phải được thực hiện một cách thận trọng đối với những người bị đầy hơi và / hoặc đầy hơi, vì chất xơ thường có thể làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.

Bạn có thể muốn uống nhiều nước hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất, cả hai đều có thể chống táo bón hiệu quả .

Các loại thực phẩm khác nhau cũng có thể giúp ích. Kiểm tra 17 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón.

TÓM LƯỢC

Táo bón có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi. Tăng cường uống nước và hoạt động thể chất có thể chống táo bón hiệu quả.

9. Uống Probiotics

Khí được tạo ra bởi vi khuẩn trong ruột là nguyên nhân chính gây đầy hơi.

Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau cư trú ở đó, và chúng có thể khác nhau giữa các cá thể.

Có vẻ hợp lý khi số lượng và loại vi khuẩn có thể liên quan đến việc sản xuất khí, và có một số nghiên cứu hỗ trợ điều này.

Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng một số chất bổ sung probiotic nhất định có thể giúp giảm sản sinh khí và đầy hơi ở những người có vấn đề về tiêu hóa .

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy rằng men vi sinh có thể giúp giảm đầy hơi, nhưng không phải là triệu chứng đầy hơi .

Điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân, cũng như loại chủng lợi khuẩn được sử dụng.

Các chất bổ sung probiotic có thể có nhiều lợi ích khác, vì vậy chúng chắc chắn đáng để thử.

Tuy nhiên, chúng có thể mất một lúc để bắt đầu hoạt động, vì vậy hãy kiên nhẫn.

TÓM LƯỢC

Bổ sung probiotic có thể giúp cải thiện môi trường vi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng.

10. Dầu bạc hà có thể giúp

Đầy hơi cũng có thể do chức năng của các cơ trong đường tiêu hóa bị thay đổi.

Các loại thuốc được gọi là thuốc chống co thắt, có thể giúp giảm co thắt cơ, đã được chứng minh là có công dụng .

Dầu bạc hà là một chất tự nhiên được cho là hoạt động theo cách tương tự .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm các triệu chứng khác nhau ở bệnh nhân IBS, bao gồm đầy hơi .

Dầu bạc hà có sẵn ở dạng bổ sung.

TÓM LƯỢC

Dầu bạc hà đã được chứng minh là có hiệu quả chống đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác, ít nhất là ở bệnh nhân IBS.

11. Gặp bác sĩ để loại trừ tình trạng mãn tính và / hoặc nghiêm trọng

Nếu bạn bị đầy hơi mãn tính gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn hoặc trở nên tồi tệ hơn đột ngột, hãy đi khám bác sĩ.

Luôn có khả năng xảy ra một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và việc chẩn đoán các vấn đề tiêu hóa có thể phức tạp.

Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, chứng đầy hơi chướng bụng có thể được giảm bớt – hoặc thậm chí loại bỏ – chỉ với những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống.

Nguồn: Healthline.com – 11 Proven Ways to Reduce or Eliminate Bloating