7 phương pháp hữu ích sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

Thuocdongytot.com/20.08.2021

7 phương pháp hữu ích sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

(chìm vào giấc ngủ nhanh)

Hít vào thở ra

Hít thở sâu là điều cơ bản nhất của thiền chánh niệm để có giấc ngủ và là mẹo đầu tiên tôi phải thành thạo trước khi bắt đầu có một giấc ngủ ngon hơn. Theo Greater Good in Action:bắt đầu với việc thở thật mạnh là một cách tốt để học mẹo này. Bắt đầu bằng cách hít vào bằng lỗ mũi trong ba giây, giữ hơi thở trong hai giây và sau đó kết thúc bằng cách thở ra bằng miệng trong bốn giây. Trong khi bạn đang thở, hãy tập trung vào những hơi thở đó.

Tôi thấy não của mình đi lang thang rất nhiều, điều đó không sao cả, điều quan trọng là đưa sự tập trung của bạn trở lại nhịp thở ngay khi bạn nhận thấy mình đang bận tâm bởi những thứ khác. Hãy tham khảo một số cách dễ dàng khác để có thể lưu tâm nhiều hơn với 10 cách này, bạn có thể thiền mỗi ngày mà không cần cố gắng.

(chìm vào giấc ngủ nhanh)

Chánh niệm suốt cả ngày

Khi lần đầu tiên tôi bắt đầu sử dụng chánh niệm để có được giấc ngủ, tôi tin rằng tôi cần phải thiền trước khi đi ngủ nếu tôi muốn chữa khỏi chứng mất ngủ của mình. Tôi đã hoàn toàn sai lầm! Tôi biết được rằng những lo lắng của tôi về giấc ngủ đã xảy ra suốt cả ngày.

Tôi bắt đầu sử dụng chánh niệm vào ban ngày để nhận ra những lo lắng đó và học cách chấp nhận rằng tôi có thể không ngủ nhiều như mong đợi mỗi đêm. Theo Mindful, lo lắng về giấc ngủ có tác dụng chống lại quá trình chìm vào giấc ngủ. Tất cả những lo lắng về chứng mất ngủ của bạn có thể khiến bạn khó buông bỏ hơn vào cuối ngày, để thư giãn và để cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Theo trường Y Harvard, các chuyên gia của họ khuyên bạn nên dành 20 phút để thiền mỗi ngày.

Suy ngẫm về một ý định hoặc cụm từ trọng tâm

Khi tôi đã thành thạo việc tập trung vào hơi thở của mình, tôi bắt đầu sử dụng cụm từ tập trung để khuyến khích thư giãn hơn nữa. Đối với tôi, “Thở bình tĩnh, thở ra căng thẳng” theo đề xuất của Trường Y Harvard là sự phù hợp hoàn hảo. Khi tôi đã ổn định nhịp thở, tôi bắt đầu lặp lại cụm từ đó trong đầu như một ý định cho ngày của tôi và cách tôi muốn đối phó với căng thẳng hoặc lo lắng.

Chọn một cụm từ, một từ hoặc thậm chí một âm thanh phù hợp với bạn. Một lần nữa, tâm trí lang thang là hoàn toàn bình thường. Một khi bạn nhận thấy mình đang nghĩ về những điều khác, hãy tập trung trở lại từ hoặc cụm từ của bạn.

Đừng ngừng lo lắng hoặc sợ hãi

Trong thời gian dài nhất, tôi thực sự tin rằng chìa khóa để ngủ nhiều hơn là học cách ngừng lo lắng và sợ hãi về những căng thẳng trong cuộc sống. Hóa ra, chánh niệm không phải là làm cho bộ não của bạn im lặng. Thay vào đó, các chuyên gia bao gồm cả những người tại No Sleepless Nights đề nghị chỉ cần thừa nhận những suy nghĩ đó và tiếp tục.

Vì vậy, khi tôi thấy mình lo lắng về công việc của mình vào ngày hôm sau, tôi chỉ cần im lặng ghi nhận rằng tôi đã quan tâm đến nó và quay trở lại tập trung vào hơi thở của mình. Đôi khi, nếu bạn đang thực sự đấu tranh với ý tưởng quan sát những suy nghĩ của mình, thay vì cố gắng ngăn chặn chúng hoặc lạc vào chúng, một bài tập cụ thể hơn có thể giúp ích cho bạn.

Một bài tập hữu ích, như được mô tả trong No Sleepless Nights, là suy nghĩ về những suy nghĩ của bạn như thể chúng là những đám mây. Họ đề nghị bạn tưởng tượng những suy nghĩ dễ chịu mà bạn có là màu trắng nhưng những lo lắng hoặc sợ hãi là những đám mây đen. Hãy tưởng tượng những đám mây trôi theo bạn khi thực hành thiền định.

Thực hiện quét cơ thể

Học cách quét cơ thể, cả trong quá trình thực hành thiền định hàng ngày và vào ban đêm nếu tôi trằn trọc khó ngủ, cho đến nay là cách điều trị chứng mất ngủ hữu ích nhất mà tôi học được. Ý tưởng là để có được cảm giác thoải mái, ngồi trên ghế với chân đặt trên sàn. Bắt đầu bằng việc hít thở sâu và thở ra. Sau đó, bắt đầu từ các ngón chân hoặc đỉnh đầu, để ý cảm giác của cơ thể, quét toàn bộ sự chú ý qua cơ thể, thật chậm rãi.

Đôi khi, có một chút hướng dẫn sẽ hữu ích khi bạn mới bắt đầu. MIT Medical có nhiều bản ghi âm hướng dẫn thiền hữu ích có sẵn trên mạng, bao gồm cả bản quét cơ thể trong 20 phút. Sử dụng thiền có hướng dẫn đặc biệt hữu ích đối với tôi khi tôi mới bắt đầu, giúp tôi thực hành quét cơ thể cho đến khi cảm thấy đủ thoải mái để sử dụng bất cứ lúc nào khi tôi cần tĩnh tâm.

Hãy quan tâm đến môi trường của bạn

Thực hành chánh niệm thường xuyên đã cho tôi một nhận thức về bản thân mà tôi chưa từng trải qua trước đây. Tôi có thể quan sát cảm giác của tôi về giấc ngủ vào ban ngày và cảm giác của tôi trên giường vào ban đêm. Theo No Sleepless Nights, tôi đã học cách lưu tâm đến môi trường sống của mình, đó là một phần thiết yếu của việc giữ gìn giấc ngủ ngon.

Đối với tôi, điều này có nghĩa là nhận ra sự lộn xộn trong phòng đang làm phiền tôi và dọn nó ra để tôi có thể ngủ ngon hơn. Hãy dành một chút thời gian để chú ý đến cảm giác của bạn trong căn phòng nơi bạn ngủ và nếu có thể, hãy thay đổi môi trường sống của bạn.

Cắt giảm công nghệ trên giường

Lượng thời gian bạn dành cho điện thoại có vẻ không phải là vấn đề về giấc ngủ hay vấn đề về chánh niệm, nhưng tôi biết được rằng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tôi ngủ vào ban đêm như thế nào. Tôi đã học cách lưu tâm đến việc sử dụng công nghệ của tôi đã khiến tôi cảm thấy như thế nào mỗi ngày.

Thời gian trực tuyến của tôi có khiến tôi cảm thấy lo lắng hơn vào ban đêm không? Tôi cảm thấy thế nào sau khi dành phần lớn thời gian trong ngày trước màn hình? Cắt giảm công nghệ không chỉ là về cảm giác của bạn mà còn là về sức khỏe của bạn. Theo Trường Y Harvard, màn hình xanh từ thiết bị điện tử có tác động tiêu cực đến cách bạn ngủ vì nó làm rối loạn đồng hồ bên trong cơ thể bạn.

Nguồn: Thehealty.com – 7 Mindfulness Tricks That Will Help You Fall Asleep Faster