Thông tin về lượng calo, protein, khoáng chất trong hạt đỗ đen

Thuocdongytot/15.07.2021

Thông tin về lượng calo, protein, khoáng chất trong hạt đỗ đen

Đây là những lợi ích của đậu đen, bao gồm dinh dưỡng, protein và calo, cũng như cách mua, bảo quản và nấu chúng.

Đậu đen đi cùng mọi thứ

Nếu bạn đã từng gọi một chiếc bánh burrito từ nhà hàng yêu thích của mình, thì rất có thể bạn sẽ chọn được loại đậu. Không nghi ngờ gì nữa, đậu đen đã có trong thực đơn.

Chúng thường được tìm thấy trong nhiều món ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt chay đến cơm và đậu cho đến đậu nhúng trong ngày trò chơi.

Trong nhiều nền ẩm thực trên toàn cầu, đậu đen chiếm vị trí trung tâm như một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống. Điều đó đặc biệt đúng ở những vùng không có nhiều protein động vật.

Danielle Gaffen, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng ở San Diego cho biết: “Đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ, carbs, vi chất dinh dưỡng (bao gồm folate thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây) và chất chống oxy hóa”.

Đậu đen là cây họ đậu

Đậu đen là cây họ đậu, thuộc họ thực vật bao gồm đậu phộng, đậu nành và đậu lăng. Về mặt kỹ thuật, chúng được gọi là hạt xung và được phân loại trong số các loại hạt khô, ăn được của cây thuộc họ đậu.

Xung không chỉ tốt cho bạn mà còn rất tốt cho đất và cuối cùng là hành tinh, vì chúng giúp đưa nhiều nitơ trở lại lòng đất và giảm thiểu nhu cầu phân bón tổng hợp.

Các loại đậu đen

Loại cây cho chúng ta đậu đen có tên chính thức là Phaseolus vulgaris, thuộc họ Fabaceae. Các loại đậu được coi là loại quả ăn được trong họ Fabaceae.

Còn được gọi là “đậu rùa”, đậu đen đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong ít nhất 7.000 năm. Có nhiều loại đậu đen, bao gồm blackhawk, black magic, domino và raven.

Sự thật về dinh dưỡng đậu đen

Đậu đen bổ dưỡng như thế nào? Gaffen nói: “Chỉ tiêu thụ một nửa chén đậu nấu chín có thể dẫn đến lượng chất xơ, protein, folate, kẽm, sắt và magiê cao hơn.

Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng dựa trên một cốc đậu đen đóng hộp:

Lượng calo: 218 (11 phần trăm giá trị hàng ngày được đề xuất, hoặc DV)

Chất béo: 0,7 gam (5 phần trăm DV)

Natri: 331 miligam (14 phần trăm DV)

Carbohydrate: 35 g (13 phần trăm DV)

Chất xơ: 16,6 g (66 phần trăm DV)

Protein: 14,5 g (29 phần trăm DV)

Canxi: 84 mg (8 phần trăm DV)

Sắt: 4,5 mg (25 phần trăm DV)

Mangan: 1,2 mg (28 phần trăm DV)

Kẽm: 1,3 mg (9 phần trăm DV)

Đậu đen có lợi cho sức khỏe

Những hạt đậu nhỏ này là một chiến thắng sức khỏe lớn.

Susan Greeley, một chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên đầu bếp tại Viện Giáo dục Ẩm thực ở Thành phố New York cho biết: “Đậu đen là nguồn cung cấp sắt, folate và protein thực vật tốt.

Thêm vào đó, chúng chứa nhiều chất xơ và chỉ điều đó đã giúp bảo vệ khỏi bệnh tật.

Gaffen nói: “Thực phẩm giàu chất xơ hơn như đậu đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc các bệnh như táo bón, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Họ đưa ra một chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, và đậu đen là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Nếu bạn theo một chế độ ăn chay, thuần chay hoặc lấy thực vật làm trung tâm thì đậu đen là một lựa chọn tuyệt vời.

Chúng không chỉ có thể giúp bù đắp lượng protein thiếu hụt do không ăn động vật, mà còn có thể bù đắp sự thiếu hụt chất sắt.

Rachel Naar, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà tư vấn dinh dưỡng tại Thành phố New York cho biết: “Những người ăn chay dựa vào đậu như một nguồn cung cấp sắt có thể ăn thực phẩm có vitamin C để giúp tăng cường hấp thụ sắt.

Chúng có nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ rất quan trọng cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Naar nói: “Chất xơ cao rất tốt cho việc điều hòa chuyển động của ruột.

Đậu đen chứa chất xơ hòa tan, một loại chất xơ không bị tiêu hóa nhưng có lợi cho đường ruột.

Greeley nói: “Từ góc độ sức khỏe đường ruột, đậu đen cung cấp chất xơ hòa tan và carbohydrate không tiêu hóa, giúp cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Gaffen chỉ ra oligosaccharides của đậu (polyme đường chuỗi ngắn) và tinh bột kháng, cả hai đều hoạt động như prebiotics, một loại thực phẩm cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột.

Tiêu thụ đủ chất xơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.

Gaffen nói: “Chất xơ hòa tan và tinh bột kháng trong đậu có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu. “Nguồn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, như đậu đen, là tốt nhất vì bạn đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cùng một lúc.”

Chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Cơ thể tiêu hóa thức ăn ở các tốc độ khác nhau, dựa trên các loại carbs, chất béo và protein mà chúng có.

Thực phẩm tiêu hóa nhanh (như kẹo cứng hoặc gạo trắng) có chỉ số đường huyết cao và có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có protein và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Một số chuyên gia khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giúp ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu vào bữa ăn.

Naar nói:

“Đậu đen rất tốt cho lượng đường trong máu vì chúng có chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Và đây là một nghiên cứu đầy hứa hẹn cho bất kỳ người yêu thích gạo và đậu nào mắc bệnh tiểu đường: kết hợp đậu đen hoặc các loại đậu khác với gạo có thể giúp giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2017, đậu đen làm giảm lượng glucose trong máu khi ăn với gạo trắng. Điều đáng chú ý là nghiên cứu này rất nhỏ, tuy nhiên, chỉ với 12 đối tượng, tất cả là phụ nữ.

Greeley nói: “Đậu đen [và tất cả các loại đậu khác] đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng nhằm kiểm soát các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Chúng có thể giúp bảo vệ khỏi bệnh tật

Greeley cho biết thêm: “[Đậu đen] đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và được ca ngợi vì vai trò của chúng trong việc chống lại bệnh tim mạch.

Một lý do khiến chúng có thể bảo vệ tim mạch là do các loại đậu có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm cholesterol. Khi chúng vượt quá tầm kiểm soát, chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Rủi ro và tác dụng phụ của đậu đen

Đậu đen được coi là một loại thực phẩm an toàn và có lợi ở mức độ vừa phải đối với hầu hết mọi người, nhưng chúng không hoàn hảo. Dưới đây là một số mặt trái tiềm ẩn của việc ăn đậu đen.

Bạn có thể bị đầy hơi hoặc chướng bụng

Bạn biết vần điệu của trẻ em như thế nào: Đậu, đậu, chúng tốt cho trái tim của bạn; bạn càng ăn chúng…

Chà, bạn biết tác dụng phụ. Danh tiếng về việc gây ra đầy hơi là xứng đáng.

Gaffen nói: “Các loại khí [hydro, metan và carbon dioxide] được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột khi chúng lên men cacbohydrat khó tiêu của đậu, chẳng hạn như raffinose và stachyose.

Greeley cho biết con người không có enzyme cần thiết để tiêu hóa đường phức tạp, còn được gọi là oligosaccharides. Khi vi khuẩn lên men những carbohydrate khó tiêu này trong đường tiêu hóa, chúng tạo ra khí hydro, metan và carbon dioxide.

Kết quả: bạn nhận được khí.

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ là quan trọng, nhưng bạn không nên vội vàng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn quá nhanh. Làm như vậy có thể gây đầy hơi và táo bón.

“Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo làm như vậy dần dần, đồng thời uống thêm nhiều chất lỏng,” Gaffen gợi ý.

FODMAP có thể làm nặng thêm IBS

Một số người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể muốn hạn chế tiêu thụ đậu đen do sự hiện diện của FODMAPs: oligosaccharid có thể lên men, disaccharid, monosaccharid và polyols.

Đây là những loại carbohydrate được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu. Naar cho biết: “Đậu đen chứa nhiều FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

Nếu bạn bị IBS, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể đề nghị một chế độ ăn ít FODMAP.

Chúng có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất

Greeley nói: Đậu chứa axit phytic, một hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật giúp bảo vệ hạt không nảy mầm sớm.

Greeley cho biết axit phytic có thể liên kết với các khoáng chất như canxi, magiê và đồng và có thể ngăn cản các chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể.

Đây là lý do tại sao axit phytic đôi khi được coi là chất phản dinh dưỡng.

Mặc dù đó là một nhược điểm, nhưng thường không phải là lý do để ngừng ăn đậu đen. Axit phytic cũng là một chất chống oxy hóa, vì vậy ăn đậu có lợi hơn và có xu hướng làm giảm nguy cơ giảm hấp thu khoáng chất.

Cách chọn đậu đen

Hai cách chính để mua đậu đen là sấy khô hoặc đóng hộp.

Đậu đen đóng hộp

Có sẵn trong tủ đựng một vài lon đậu đen chắc chắn có thể giúp chuẩn bị bữa ăn.

Bạn có thể trộn những loại đậu đa năng này vào món salad để có thêm protein, chế biến một bữa ăn nhanh với bánh mì kẹp thịt tập trung vào đậu hoặc làm bánh mì kẹp thịt ngon lành.

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các loại đậu đóng hộp đều có nhiều natri, nhưng việc rửa sạch chúng trước khi ăn có thể làm giảm hàm lượng natri đi 40%, Gaffen nói.

Đậu đen khô

Đậu khô có giá cả phải chăng hơn và thiếu natri hoặc các thành phần bổ sung khác có thể tìm thấy trong đậu đóng hộp.

Chúng giúp bạn linh hoạt chế biến nhiều món ăn khác nhau, nhưng bạn sẽ cần lên kế hoạch trước, vì chúng thường cần ngâm qua đêm. (Xem thêm về cách ngâm và nấu đậu khô bên dưới.)

Đậu đóng hộp và đậu khô

Nếu bạn đang băn khoăn không biết đâu là lựa chọn tốt nhất, hãy biết rằng nó phụ thuộc vào lối sống của bạn.

“Sự khác biệt bao gồm thời gian, sự tiện lợi, chi phí và sở thích,” Greeley nói. “Nếu bạn muốn một lượng lớn, tôi khuyên bạn nên nấu chín đậu. Đậu nấu chín rất linh hoạt và cũng có thể đông lạnh ”.

Cách kho đậu đen

Đậu khô tốt nhất nên để trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Chúng thường sẽ kéo dài đến một năm khi được bảo quản đúng cách.

Đậu đóng hộp cũng cần được bảo quản ở nơi khô ráo, chẳng hạn như tủ đựng thức ăn hoặc tủ đựng thức ăn.

Cách (và tại sao) ngâm đậu khô

Chuẩn bị đậu khô cần một số kế hoạch vì bạn cần phải ngâm chúng trước khi nấu.

Greeley nói: “Đậu khô cần phải ngâm trước khi nấu để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn và loại bỏ các thành phần không mong muốn, như giảm hàm lượng axit phytic.

Nếu bạn muốn làm một nồi đậu nhưng không thể ngâm chúng qua đêm, thì cũng có một lựa chọn ngâm nhanh: luộc chúng trong hai phút rồi vớt ra khỏi bếp, để chúng ngâm trong nước nóng trong một giờ. trước khi nấu ăn, Gaffen nói.

Có thể nấu đậu mà không cần ngâm trước. Gaffen nói: Nếu bạn đi theo con đường này, bạn sẽ cần sử dụng gấp đôi lượng nước và gấp đôi thời gian nấu nướng.

Tỷ lệ đậu với nước thường là một chén đậu với ba đến bốn chén nước. Cô nói: “Hai cốc đậu khô cần từ sáu đến tám cốc nước lạnh.

Cách nấu đậu khô

Có rất nhiều cách nấu đậu khô ngon. Quá trình này khá đơn giản.

Gaffen cho biết: “Sau khi ngâm khoảng 10 giờ, chúng được rút nước và kết hợp với nước ngọt để nấu hoặc đun trực tiếp trong chất lỏng ngâm của chúng cho đến khi mềm.

Thời gian nấu thường là khoảng 1,5 giờ.

Có một số điều khác cần xem xét trước khi chuẩn bị một nồi đậu.

“Khi nấu đậu đen, điều quan trọng là không sử dụng nước cứng và không thêm muối hoặc axit dưới dạng các sản phẩm cà chua hoặc nước chanh cho đến khi đậu chín kỹ, vì những chất này ức chế sự làm mềm của các hợp chất pectic,” cô nói .

Nói cách khác, đậu sẽ khó mềm và bạn có thể làm hạt đậu cứng giòn. Không ngon.

Cảm hứng về cách ăn chúng

Mặc dù đậu là một loại thực phẩm đa năng có thể được ăn theo vô số cách — từ món khai vị đến món phụ cho đến món nướng — nhưng chúng vẫn không được ăn thường xuyên ở Hoa Kỳ cũng như ở nhiều nơi khác trên thế giới.

Greeley nói: “Các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên ăn đậu khô hàng ngày như một nguồn protein lành mạnh, nhưng hầu hết người Mỹ hoàn toàn không ăn chúng.

Đậu đen không đắt, dễ sử dụng và có thể thuận tiện cho một bữa ăn nhanh nếu bạn làm trước và đông lạnh hoặc mua đóng hộp.

“Chúng có thể được thêm vào salsa hoặc xay nhuyễn như một món ăn kèm với một chút dầu ô liu và hạt tiêu nứt. Gaffen cũng có thể biến chúng thành súp đậu đen hoặc dễ dàng thêm vào các loại súp khác.

Đậu đen “rất tốt cho món salad, nước chấm và hummus, hoặc chúng có thể được nấu trong súp, chilis, và các món ăn chính khác. Chúng cũng có thể được sử dụng trong việc nướng bánh, ”Greeley cho biết thêm.

Nguồn : Thehealthy.com – Here Are the Calories, Protein, and Nutrition in Black Beans

Dịch : Bs Hoa