10 lời khuyên để hiểu và quản lý chứng lo âu và rối loạn hoảng sợ

10 lời khuyên để hiểu và quản lý chứng lo âu và rối loạn hoảng sợ

Lời khuyên để hiểu và quản lý

Mọi người thỉnh thoảng cảm thấy lo lắng và hơi hoảng loạn, nhưng khi lo lắng trở nên quá mức và bắt đầu ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu. Dưới đây là những điều bạn có thể làm để hành động và đưa cuộc sống trở lại đúng hướng nếu bạn thường xuyên bị lo lắng và hoảng sợ.

Đầu tiên, loại trừ các nguyên nhân khác gây nên triệu chứng này

Các tình trạng thể chất khác, cũng như tác dụng phụ của một số loại thuốc, có thể bắt chước các triệu chứng của cơn lo âu và rối loạn hoảng sợ.

Tiến sĩ Sherrill cho biết: “Bất kỳ ai đang trải qua các triệu chứng dữ dội hoặc choáng ngợp, đặc biệt là nếu họ mới bị, nên tìm kiếm lời khuyên y tế để đảm bảo loại trừ nguyên nhân bệnh lý”.

Các tình trạng như lượng đường trong máu thấp, tuyến giáp hoạt động quá mức, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn tự miễn dịch, rối loạn tai trong và rối loạn chức năng van hai lá của tim có thể tạo ra sự lo lắng. Các loại thuốc như codeine, thuốc chẹn kênh canxi, thuốc ức chế ACE, statin và benzodiazepine có thể gây ra các triệu chứng giống như lo lắng như kích động, chóng mặt, đỏ bừng, run rẩy, bồn chồn, đánh trống ngực và mệt mỏi.

Tiến sĩ Sherrill nói: “Những người trải qua cơn hoảng loạn có thể nghĩ rằng họ đang bị đau tim. “Điều đầu tiên cần làm là đảm bảo rằng họ không bị như vậy.”

Lo lắng là một dấu hiệu báo hiệu tình trạng sức khỏe của cơ thể

Lo lắng có thể biểu hiện theo nhiều cách, chẳng hạn như lo lắng chung, lo âu xã hội, ám ảnh sợ hãi, lo lắng chia ly và các cơn hoảng loạn.

 Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, đó là một phản ứng sinh học bình thường — cách cơ thể cho chúng ta biết rằng có điều gì đó không ổn — chuẩn bị cho chúng ta hành động nhanh chóng để tránh bị tổn hại.

 Tuy nhiên:Khi sự lo lắng trở nên quá tải và bắt đầu can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nó sẽ trở thành một chứng rối loạn lo âu.

Các cơn hoảng sợ xảy ra bất thường và bao trùm với các triệu chứng cơ thể như tim đập nhanh, buồn nôn, run rẩy và mạch không đều.

Tiến sĩ Cassiday nói:

“Đó là một chấn thương tâm lý,“ Giống như cảm giác mà bạn từng có khi còn nhỏ khi ai đó giữ bạn dưới nước quá lâu — bạn cảm thấy như có điều gì đó khủng khiếp đang xảy ra ”. Nhiều người trải qua cơn hoảng sợ tin rằng họ đang bị đau tim hoặc đột quỵ và nhận thức sai rằng nó đang gặp nguy hiểm sắp xảy ra. Cassiday nói: “Họ muốn được giúp đỡ vì cảm thấy bất thường, không hợp lý và họ sẽ gọi bác sĩ hoặc đến phòng cấp cứu.

Với chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD), mọi người trải qua một đợt lo lắng và có các triệu chứng mệt mỏi, bồn chồn, căng cơ và khó ngủ. Cassiday nói: “Họ bị cuốn vào tình huống xấu nhất và họ không thể từ bỏ nó – nếu tôi mất việc thì sao, nếu người bạn đời ngoại tình, con tôi bị tai nạn ô tô thì sao.

. Cô giải thích: Mặc dù các triệu chứng của các cơn hoảng loạn và lo lắng có thể đáng báo động, nhưng điều quan trọng nhất cần nhận ra là bạn không gặp nguy hiểm. “Bạn cần hiểu rằng đó là một báo động giả. Mặc dù bạn nghĩ rằng mình sắp mất trí, nhưng không phải vậy – hầu hết các cơn hoảng sợ sẽ biến mất sau hai hoặc ba phút.

Hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi

Cassiday giải thích, những người bị lo lắng và hoảng sợ thường bị đau ngực, nguyên nhân là do cơ ngực căng và giãn ra. “Họ đến phòng cấp cứu với tình trạng thở phì đại, ôm ngực và bụng – tức đến nỗi quên thở.” Cassiday nói: Mặc dù tình tiết có thể đáng sợ, nhưng điều quan trọng là không được nói với người đang bị cơn hoảng loạn “hít thở sâu”. “Bạn không muốn chúng hít phải quá nhiều khí carbon dioxide.” Thay vào đó, nếu bạn đang tăng thông khí, hãy thở bình tĩnh.

Bạn hãy ngậm miệng lại và thở nhẹ nhàng bằng mũi bằng mũi, nhẹ nhàng và càng chậm càng tốt để khôi phục mức carbon dioxide – điều này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, Cassiday nói. Mọi người có xu hướng thở nhanh hơn khi họ lo lắng, điều này có thể khiến họ choáng váng, chóng mặt và gây ra nhiều lo lắng hơn. “Nếu bạn thở với tốc độ từ sáu đến tám nhịp thở mỗi phút, nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng mọi thứ đều ổn.”

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Tiến sĩ Sherrill cho biết: Nếu bạn đang trải qua lo lắng và căng thẳng, một người bình thường có thể giúp giảm thiểu điều đó bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Thưởng thức các bữa ăn lành mạnh, cân bằng, cung cấp đủ nước, hạn chế rượu và caffein là những bước đầu tiên giúp giảm lo lắng thông qua chế độ ăn kiêng. Đảm bảo rằng bạn không bỏ bữa cũng rất quan trọng để tránh giảm lượng đường trong máu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn. (Dưới đây là một số biện pháp khắc phục hoàn toàn tự nhiên hơn cho các triệu chứng lo âu.).

Tập luyện đều đặn

Chúng ta biết rằng tập thể dục rất tốt cho sức khỏe thể chất của chúng ta, nhưng nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng mức độ hoạt động thể chất thấp

có liên quan đến sự lo lắng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục như chạy sẽ kích hoạt các chất hóa học trong não có thể làm giảm lo lắng. Tiến sĩ Cassiday nói: “Nếu bạn đang trải qua lo lắng và căng thẳng, người bình thường có thể giảm thiểu điều đó bằng cách tập thể dục, thực hành các chuyển động dựa trên chánh niệm như yoga và Thái Cực Quyền.

Tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể sản sinh ra endorphin, giúp giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn trong khi các hoạt động đơn giản như đi bộ có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi lo lắng.

Biết các yếu tố kích thích làm tăng thêm sự lo lắng của bạn

Mặc dù di truyền và quá trình nuôi dạy có thể làm tăng nguy cơ lo lắng của bạn, nhưng một số yếu tố kích hoạt nhất định có thể khiến lo lắng tái phát hoặc trầm trọng hơn. Tiến sĩ Cassiday giải thích, những thay đổi đột ngột trong cuộc sống như sinh con, nghỉ việc hoặc ốm đau có thể gây ra lo lắng và lo lắng quá mức. “Điều gì sẽ xảy ra là sự căng thẳng gia tăng tại một thời điểm nào đó trở nên quá tải và nó phá hủy hệ thống báo động trong não và cơ thể. Nó có thể là tưởng tượng hoặc có thật và vẫn tạo ra những tác nhân gây căng thẳng như nhau.

” Đối với những người hay lo lắng, yếu tố kích hoạt có thể là bất cứ điều gì khiến họ cảm thấy không chắc chắn, chẳng hạn như bay, đám đông hoặc áp lực trong công việc, trong khi đối với những người bị cơn hoảng sợ, yếu tố kích hoạt có thể là bất kỳ loại thay đổi thể chất nào được nhận thức. Tiến sĩ Cassiday nói: “Họ có thể sợ tập thể dục hoặc quan hệ tình dục vì nó sẽ gây ra một cơn hoảng loạn – những thay đổi thể chất này kích hoạt hệ thống báo động của họ. (Đây là những thói quen hàng ngày thực sự có thể là tác nhân gây ra cơn hoảng loạn.).

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và đảm bảo bạn có thói quen ngủ là những yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lo lắng, Tiến sĩ Sherrill nói. Khi giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng mà bạn gặp phải, và điều đó có thể gây ra một vòng luẩn quẩn, ông giải thích. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ảnh hưởng đến não và có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2016 về chủ đề này cho thấy rằng tình trạng thiếu ngủ cấp tính có liên quan đến sự gia tăng lo lắng. Ngoài việc khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, thiếu ngủ còn tạo ra sự mất cân bằng trong lượng hormone và làm tăng mức adrenaline, và cả hai đều có thể làm tăng sự lo lắng. Tiến sĩ Sherrill nói: “Ngủ không đủ giấc khiến bạn có tâm trạng tồi tệ, làm giảm khả năng đối phó và gây ra căng thẳng, dẫn đến ngủ không đủ giấc.

Cân nhắc liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) là một liệu pháp trò chuyện dựa trên quan điểm rằng các khuôn mẫu suy nghĩ dẫn đến các vấn đề về cảm xúc và hành vi, và chúng ta có thể quản lý những vấn đề này bằng cách thay đổi cách chúng ta suy nghĩ và hành xử. Tiến sĩ Cassiday cho biết: Với tất cả nỗi sợ hãi, bất kể rối loạn là gì, học tập là rất quan trọng để phục hồi và CBT có thể giúp mọi người chấp nhận rằng họ sẽ lo lắng và nếu họ đối mặt với nó, nó sẽ trở nên tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng CBT có hiệu quả trong việc giúp đỡ những người lo lắng và với CBT, có hai bộ chiến lược,

Tiến sĩ Sherrill giải thích. Mặt nhận thức giúp mọi người nhận ra sự lo lắng tạo ra các mô hình suy nghĩ. (Ví dụ, khi bạn lo lắng về mặt xã hội, bạn nghĩ rằng mọi người đang nhìn mình.) “Một nhà trị liệu sẽ giúp cá nhân nhận ra những suy nghĩ và sau đó loại bỏ suy nghĩ đó,” ông nói. Chiến lược hành vi xác định tình huống đe dọa và sau đó nhà trị liệu phát triển một kế hoạch hướng dẫn bệnh nhân tiếp xúc với tình huống đó. “Nó giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi khi đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn”. Tiến sĩ Sherrill nói. (Dưới đây là những dấu hiệu bạn nên nghĩ đến khi gặp bác sĩ trị liệu).

 

Đừng để lo lắng thay đổi cuộc sống của bạn

Tiến sĩ Cassiday giải thích, khi ai đó bị lo âu thường xuyên, họ có thể ngừng thực hiện các hoạt động bình thường vì họ đang cố gắng giảm bớt lo lắng. “Họ có thể ngừng đi khám vì lo lắng sẽ phát hiện ra mình bị ung thư hoặc họ sẽ không đến Orlando vì họ nghe nói một con cá sấu tấn công ai đó ở đó vào năm ngoái”. Những người trải qua cơn hoảng loạn có thể bắt đầu tránh một số tình huống nhất định vì họ sợ nó sẽ gây ra cơn hoảng loạn. Tiến sĩ Sherrill giải thích: Khi sự lo lắng bắt đầu trở nên quá dữ dội hoặc kéo dài quá lâu, điều quan trọng là phải đi đánh giá.

Trước khi đặt lịch hẹn, Sherrill gợi ý nên hỏi họ về cách tiếp cận của họ — loại chiến lược hoặc bài tập mà nhà trị liệu sử dụng. “Tìm hiểu xem bạn có phải làm bài tập về nhà giữa các buổi học hay không và hỏi họ về định hướng lý thuyết của họ đối với liệu pháp. Nếu bạn đang tìm kiếm liệu pháp cho con mình, hãy hỏi họ xem họ có tham gia cùng phụ huynh hay không.”

Xem xét các liệu pháp thay thế

Không phải ai cũng có thể tiếp cận hoặc cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với bác sĩ trị liệu, nhưng có những lựa chọn thay thế cho trải nghiệm trực tiếp. Bác sĩ Sherrill giải thích rằng liệu pháp thư giãn – đọc có mục tiêu được thiết kế để giúp giảm bớt sự đau khổ về tinh thần – có thể phù hợp với các bậc cha mẹ có con mắc chứng lo âu hoặc những người bị lo lắng nhẹ.

Sử dụng các ứng dụng trị liệu tâm lý. Tiến sĩ Sherrill nói: “Hãy là một người tiêu dùng tốt và kiểm tra lý lịch để xem ứng dụng đã được thử nghiệm để chứng minh nó hoạt động hay chưa. “Bạn nên chọn ứng dụng của mình giống như cách bạn chọn một nhà trị liệu.” Những người không thể đến gặp nhà trị liệu có thể thử liệu pháp từ xa, cho phép bệnh nhân làm việc với nhà trị liệu thông qua hội nghị truyền hình. Tiến sĩ Cassiday nói: “Nếu bạn sống ở một nơi không có nơi nào hoặc sợ lái xe và không thể đến gặp bác sĩ trị liệu, bạn có thể bắt đầu với liệu pháp từ xa. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ các group trị liệu tâm lý trên mạng.

Nguồn : Thehealthy.com -10 Tips for Understanding and Managing Anxiety and Panic Disorder

Dịch : Bt Minh