thuocdongytot.com/02.03.2023

9 LOẠI THỰC PHẨM CÓ THỂ ĂN TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Nếu ý nghĩ về giấc ngủ khiến bạn gặp ác mộng, hãy nhìn vào những gì bạn đang ăn. Những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ có thể mang lại cho bạn một đêm ngon giấc hơn nhiều.

Có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. Giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (1, 2, 3).

Thông thường, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Mặc dù nhiều người phải vật lộn để ngủ đủ giấc (4, 5).

Có nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon. Bao gồm cả việc thay đổi chế độ ăn uống của mình. Vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ (6).

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Vì 1 ounce (28 gam) hạt rang khô chứa 18% nhu cầu phốt pho hàng ngày của một người trưởng thành. Và 23% đối với riboflavin (7, 8, 9).

Một ounce cũng cung cấp 25% nhu cầu mangan hàng ngày cho nam giới. Và 31% nhu cầu mangan hàng ngày cho phụ nữ (10).

Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này là do chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi tình trạng viêm nhiễm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính này (11, 12).

Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác. Là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cho cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.(13)

Hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời. Cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt đối với những người bị mất ngủ (6, 14, 15).

Vai trò của magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol. Được biết là làm gián đoạn giấc ngủ (6, 15).

Tuy nhiên, mặc dù vậy, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn còn thưa thớt.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân. Nó phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn. Và sâu hơn so với khi chúng không tiêu thụ chiết xuất hạnh nhân (16).

Các tác dụng tiềm năng liên quan đến giấc ngủ của hạnh nhân rất hứa hẹn. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn về con người.

Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ. Để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không. Thì một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hoặc khoảng một nắm là đủ.

Gà Tây

Gà Tây thơm ngon, bổ dưỡng.

Nó có hàm lượng protein cao, với gà tây nướng cung cấp gần 8 gam protein mỗi ounce (28 gam). Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp săn chắc và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn (17, 18).

Ngoài ra, gà tây là nguồn cung cấp khiêm tốn một số vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn như riboflavin và phốt pho. Đó là một nguồn selen tuyệt vời. Với một khẩu phần ăn 3 ounce cung cấp 56%.  Giá trị hàng ngày (DV) (19).

Gà tây có một số đặc tính giải thích tại sao một số người cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn hoặc nghĩ rằng nó gây buồn ngủ. Đáng chú ý nhất là nó có chứa axit amin tryptophan, giúp tăng sản xuất melatonin (20, 21).

Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy sự mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ một lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức giấc hơn trong đêm (22).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó nổi tiếng với flavones của nó. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim (23).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe của da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (23, 24, 25).

Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ (23, 26).

Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày sẽ ngủ nhanh hơn 15 phút và ít thức giấc vào ban đêm hơn so với những người không sử dụng chiết xuất này (27).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà.

Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ (28).

Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn rất đáng thử nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng.

Một quả chỉ chứa 42 calo và một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm 71% DV đối với vitamin C. Nó cung cấp cho nam giới và phụ nữ lần lượt 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày.

Nó chứa một lượng folate và kali kha khá cũng như một số khoáng chất vi lượng (29, 30, 31).

Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa caroten (32, 33).

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người lớn ăn hai quả Kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi tối. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, khả năng ngủ suốt đêm mà không bị thức giấc của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13% (34).

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn (22, 34, 35).

Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể chịu trách nhiệm một phần về tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng (34, 36).

Cần có thêm bằng chứng khoa học để xác định tác dụng của kiwi trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, ăn 1-2 quả kiwi vừa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Đầu tiên, nó cung cấp một lượng vừa phải một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chẳng hạn như magiê và phốt pho. Nó cũng là một nguồn kali tốt.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) chứa 17% lượng kali mà phụ nữ cần mỗi ngày. Và 13% lượng kali mà nam giới cần mỗi ngày (37, 38).

Ngoài ra, nó còn là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonol (39, 40, 41).

Nước ép anh đào chua cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ. Và nó thậm chí còn được nghiên cứu về vai trò làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ. Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn (6, 20).

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào chua là do nó chứa nhiều melatonin (6, 20, 42).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người trưởng thành bị mất ngủ uống 8 ounce (240 ml) nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống nước trái cây (43).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, uống một ít nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ cũng đáng để thử nếu bạn phải vật lộn với việc đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu cực kỳ tốt cho sức khỏe. Điều làm cho chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt của chúng.

Ví dụ: một khẩu phần cá hồi mắt đỏ nặng 3 ounce (85 gam) chứa 570 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Đó là 71% DV của bạn. Một khẩu phần cá hồi vân nuôi tương tự chứa 81% DV của bạn (44).

Ngoài ra, cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DPA được biết đến với tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ (45, 46).

Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng nâng cao chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin (22, 47, 48).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 10,5 ounce (300 gram) cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.

Tác dụng này được cho là kết quả của vitamin D. Những người trong nhóm ăn cá có lượng vitamin D cao hơn, có liên quan đến việc cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ (49).

Ăn vài ounce cá béo trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất. Ngoài 1,9 gam chất xơ, trong khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam). Quả óc chó đặc biệt giàu magie, phốt pho, mangan và đồng (50).

Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh. Bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein mỗi ounce. Có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn (18, 50, 51).

Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng giảm mức cholesterol cao. Đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim (12).

Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin (52, 53).

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin (48, 54).

Không có nhiều bằng chứng ủng hộ tuyên bố về việc quả óc chó cải thiện giấc ngủ. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung cụ thể vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ.

Bất kể, nếu bạn phải vật lộn với giấc ngủ, ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể giúp ích. Khoảng một nắm quả óc chó là đủ.

trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc khác được sử dụng theo truyền thống để điều trị một số bệnh về sức khỏe.

Đó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến. Với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (55).

Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng giảm lo lắng.

Chất chống oxy hóa apigenin có thể chịu trách nhiệm về tác dụng giảm lo lắng của hoa lạc tiên. Apigenin tạo ra tác dụng xoa dịu bằng cách liên kết với một số thụ thể trong não của bạn (56).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA có tác dụng ức chế các hóa chất khác trong não gây căng thẳng, chẳng hạn như glutamate (57).

Các đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ. Vì vậy có thể có ích nếu uống nó trước khi đi ngủ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 7 ngày. 41 người trưởng thành đã uống một tách trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn. Đáng kể khi uống trà so với khi không uống trà (58).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem hoa hướng dương có thúc đẩy giấc ngủ hay không.

gạo trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia.

Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này làm cho nó ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng kha khá một số vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần gạo trắng 4 ounce (79 gam) cung cấp 19% nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Nó cũng cung cấp 21% nhu cầu thiamine hàng ngày cho nam giới. Và 22% nhu cầu thiamine hàng ngày cho phụ nữ (59, 60, 61).

Một khẩu phần gạo trắng hạt dài nặng 4 ounce (79 gam) chứa 13% DV mangan của bạn (10).

Gạo trắng chứa nhiều carbs, cung cấp 22 gam trong khẩu phần 4 ounce (79 gam). Hàm lượng carb và thiếu chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI) cao. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn (59, 62).

Có ý kiến ​​cho rằng ăn thực phẩm có GI cao. Chẳng hạn như gạo trắng. Ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ (20).

Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên lượng cơm. Bánh mì hoặc mì ăn vào của họ. Ăn nhiều cơm hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn so với bánh mì hoặc mì. Bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn (63 Nguồn đáng tin cậy).

Mặc dù gạo trắng có vai trò tiềm năng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Nhưng tốt nhất nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải. Do lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.

Các loại thực phẩm và đồ uống khác có thể thúc đẩy giấc ngủ

Một số thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ, chúng có thể chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng như tryptophan.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của chúng đối với giấc ngủ.

Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như một ly sữa, phô mai và sữa chua nguyên chất. Là những nguồn cung cấp tryptophan. Sữa đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi. Đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhẹ (64, 65, 66).

Chuối: Vỏ chuối có chứa tryptophan. Và bản thân quả chuối là một nguồn magie khiêm tốn. Cả hai đặc tính này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon (14, 67).

Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch có nhiều carbs với nhiều chất xơ hơn. Và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn melatonin được biết đến (13).

Điểm mấu chốt

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một số thực phẩm và đồ uống có thể giúp đỡ. Điều này là do chúng có chứa các hormone điều hòa giấc ngủ. Và các hóa chất trong não. Chẳng hạn như melatonin và serotonin.

Một số thực phẩm và đồ uống có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể. Chẳng hạn như magiê và melatonin. Được biết là giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Để gặt hái những lợi ích của thực phẩm và đồ uống tăng cường giấc ngủ. Tốt nhất nên tiêu thụ chúng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Chẳng hạn như trào ngược axit.

Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn để kết luận vai trò cụ thể của thực phẩm. Và đồ uống trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Nhưng tác dụng đã biết của chúng là rất hứa hẹn.