9 CÁCH XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

9 CÁCH XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Chọn thực phẩm toàn phần

Ý tưởng cơ bản của ăn sạch là chọn thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên của chúng càng tốt. Vì vậy, thay vì thực phẩm đóng hộp, túi hoặc đóng gói, hãy chọn thực phẩm tươi, nguyên vẹn. Hãy nghĩ đến gà tây nguyên con thay vì thịt viên gà tây đông lạnh hoặc nho sống thay vì đồ ăn nhẹ dạng kẹo dẻo làm từ nước ép trái cây. Tiền thưởng: Khi bạn tránh các loại thực phẩm chế biến cao, như khoai tây chiên, bánh quy và các bữa ăn sẵn, bạn sẽ bỏ qua lượng calo, đường, muối và chất béo bão hòa của chúng.

Ăn nhiều ngũ cốc hơn

Các loại carbs tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống và gạo, sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Trao đổi chúng để lấy bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và gạo lứt hoặc gạo hoang. Hoặc chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như bột yến mạch, bỏng ngô, lúa mạch hoặc bulgur. Sự thay đổi này có thể có tác động lớn: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết.

Tải lên trái cây và rau quả

Những thực phẩm tự nhiên này là hai yếu tố chính của chế độ ăn sạch. Một số người ăn sạch nói rằng tất cả sản phẩm của bạn phải tươi. Nhưng những người khác nói rằng các lựa chọn đông lạnh và đóng hộp là thứ tốt nhất tiếp theo, vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng.

Chỉ cần đọc nhãn để đảm bảo bạn không nhận thêm đường hoặc muối. Ngoài ra, hãy chọn cả trái cây thay vì nước trái cây, loại nước ép có ít chất xơ và nhiều đường hơn. Đặt mục tiêu ăn ít nhất năm đến chín khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần và mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Coi chừng muối và đường thêm vào

Thực phẩm sạch tự nhiên ít muối và đường, và việc thêm chúng đi ngược lại với cách tiếp cận càng tự nhiên càng tốt. Vì thực phẩm chế biến sẵn là nguồn cung cấp chính các chất này nên bạn có thể cắt giảm lượng ăn vào khi tránh chúng.

Nếu không, hãy đọc nhãn thực phẩm để tìm thêm chất làm ngọt và muối, ngay cả trong những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe, như sữa chua hoặc nước sốt cà chua. Ngoài ra, hãy theo dõi lượng bạn thêm vào thức ăn và đồ uống của mình. Thay vào đó, hãy thử thêm gia vị và thảo mộc.

Bỏ qua thành phần nhân tạo

Màu nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản và các thành phần nhân tạo khác không có chỗ trong chế độ ăn uống sạch. Tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn thực phẩm và tránh các mặt hàng có đồ giả.

Nhâm nhi nhiều nước

Thay vì nước ngọt và nước trái cây nhiều đường, hãy nhâm nhi đồ uống ít calo, chẳng hạn như nước và trà thảo dược. Nước có thể kiềm chế cơn đói và giúp bạn cảm thấy no, nhưng nó cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Hoa hậu đồ uống có hương vị? Hãy thử pha vào nước của bạn một lát cam quýt hoặc nhánh bạc hà.

Suy nghĩ lại về rượu và caffein

Một số người ăn sạch cắt bỏ chúng hoàn toàn để uống nhiều nước. Những người khác nói rằng không sao nếu có chúng ở mức độ vừa phải. Ăn sạch hay không, các chuyên gia khuyến nghị không quá 400 miligam caffein (khoảng ba đến năm tách cà phê 8 ounce) mỗi ngày và một phần rượu cho phụ nữ và hai phần cho nam giới. Ngoài ra, hãy bỏ qua các thức uống bổ sung có đường: Chọn trà hoặc cà phê nguyên chất và tránh các loại đồ uống có cồn pha ngọt.

Quyết định nếu bạn sẽ đi hữu cơ

Nông dân hữu cơ sử dụng thuốc trừ sâu tự nhiên và tránh những thứ nhân tạo, vì vậy một số người cho rằng sản phẩm hữu cơ là cách tốt nhất để ăn sạch. Tùy thuộc vào bạn để quyết định tầm quan trọng của nó đối với chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể mua sắm tại chợ nông sản địa phương để tìm hiểu những loại thuốc trừ sâu mà người bán hàng sử dụng. Một mẹo khác: Thuốc trừ sâu thường bám bên ngoài trái cây và rau củ, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm không hữu cơ có vỏ mà bạn không ăn, chẳng hạn như bơ, ngô và hành tây

Hãy thông minh về thịt và sữa

Thịt, sữa và trứng bạn mua ở cửa hàng có thể đến từ động vật được tiêm hormone tăng trưởng và kháng sinh. Những người ăn sạch tránh chúng và chọn hữu cơ hoặc chọn các nguồn địa phương nuôi động vật một cách nhân đạo. Chợ nông sản là một nơi tốt để tìm hiểu thêm về nguồn gốc thịt và sữa của bạn. Hải sản không được dán nhãn là hữu cơ, vì vậy hãy tìm những mặt hàng có hàm lượng thủy ngân thấp và sử dụng phương pháp đánh bắt bền vững. Cách tiếp cận sạch nhất với protein? Nhận hầu hết nó từ các loại hạt, đậu và các loại đậu.