thuocdongytot.com/23.02.2023

14 CÁCH ĐỂ GIẢM TRIGLYCERID

Khi Triglyceride nhích lên

Có thể bạn đã tăng thêm vài cân. Bây giờ công việc máu hàng năm của bạn trở lại cho thấy chất béo trung tính cao . Những chất béo này là nguồn năng lượng quan trọng trong cơ thể bạn, nhưng ở mức độ cao, chúng có thể làm tổn thương tim của bạn. Giống như cholesterol, các vấn đề về chất béo trung tính có thể dẫn đến tắc động mạch và có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. May mắn thay, có nhiều cách để giảm chất béo trung tính của bạn.

Tại sao Triglyceride lại quan trọng

Chất béo trung tính cao có thể là một phần của tình trạng không lành mạnh được gọi là hội chứng chuyển hóa .

Các phần khác của bệnh này có thể bao gồm:

Cholesterol “tốt” HDL thấp

Huyết áp cao

Mỡ bụng

Đường huyết cao

Hội chứng chuyển hóa làm tăng đáng kể khả năng mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Nhìn vào cách bạn ăn

Latte kem, bánh sandwich phô mai nướng hoặc một muỗng kem trước khi đi ngủ đều có thể dẫn đến chất béo trung tính cao. Nếu bạn thường ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy – như nhiều người trong chúng ta vẫn làm – thì chất béo trung tính của bạn có thể bắt đầu tăng lên. Những kẻ phạm tội tồi tệ nhất là thực phẩm có đường và thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như phô mai, sữa nguyên chất và thịt đỏ.

Nói không với đường

Nếu bạn có chất béo trung tính cao, hãy kiểm tra chiếc răng ngọt ngào của bạn. Các loại đường đơn giản, đặc biệt là fructose (một loại đường thường có trong trái cây), làm tăng chất béo trung tính. Cảnh giác với các loại thực phẩm được làm bằng đường bổ sung, bao gồm soda, bánh nướng, kẹo, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng, sữa chua có hương vị và kem.

Khám phá đường ẩn

Học cách phát hiện đường bổ sung trên nhãn thực phẩm. Các từ cần tìm bao gồm đường nâu, xi-rô ngô, các từ kết thúc bằng “ose” (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose), nước ép trái cây cô đặc, xi-rô mía, đường mía, mật ong, đường mạch nha, mật mía và đường thô đường.

Tập trung vào chất xơ

Thay thế các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng tinh chế và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Bạn sẽ ăn nhiều chất xơ hơn , giúp giảm chất béo trung tính của bạn. Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát yến mạch cắt nhỏ với quả mọng thay vì bánh mì tròn hoặc ngũ cốc ngọt. Vào giờ ăn trưa, hãy thử món salad với rau và đậu garbanzo. Chọn gạo lứt hoặc hạt diêm mạch vào bữa tối thay vì khoai tây hoặc mì ống.

Ăn đúng chất béo

Một chút chất béo tốt cho bạn, khi đó là loại tốt cho sức khỏe. Chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và đa tự nhiên : quả bơ, quả óc chó, thịt gà bỏ da, dầu hạt cải và dầu ô liu. Tránh chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh ngọt, khoai tây chiên và bơ thực vật dạng que. Không ăn nhiều chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, kem, pho mát và các món nướng có bơ.

Chọn cá thay vì thịt đỏ

Các chất béo omega-3 tốt cho tim của bạn cũng có thể giúp giảm chất béo trung tính của bạn. Lần tới khi bạn đi ăn ở ngoài, hãy chọn cá thay vì bánh mì kẹp thịt hoặc bít tết. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá ngừ albacore và cá mòi đều có nhiều omega-3.

Ăn các loại hạt và rau xanh của bạn

Các nguồn omega-3 tốt khác:

Quả óc chó

Hạt lanh

Rau chân vịt

cải xoăn

bắp cải Brucxen

Xà lách xanh

đậu

Bạn có cần bổ sung Omega-3?

Hãy hỏi bác sĩ của bạn. Viên nang có thể cung cấp cho bạn một lượng omega-3 đậm đặc, nhưng không phải ai cũng cần chúng. Bạn có thể giảm chất béo trung tính bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong cuộc sống của mình. Và omega-3 liều cao có thể gây chảy máu ở một số người. Nếu bác sĩ của bạn cho phép, hãy tìm viên nang có EPA và DHA, hai loại omega-3 mạnh mẽ.

Cắt giảm rượu

Bạn có thư giãn với rượu, bia hay cocktail không? Chuyển sang nước có ga với một ít nước cốt chanh . Hoặc thử một hỗn hợp trà đá thảo dược có hương vị tuyệt vời mà không cần thêm đường. Uống quá nhiều rượu là một trong những nguyên nhân gây ra chất béo trung tính cao. Điều đó có nghĩa là nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Đối với một số người, ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng chất béo trung tính.

Bỏ qua đồ uống ngọt

Một trong những điều dễ dàng nhất bạn có thể làm để giảm chất béo trung tính là cắt bỏ đồ uống ngọt. Nước ngọt có ga và các loại đồ uống có đường khác chứa nhiều đường fructose, một chất gây nghiện được biết đến khi nói đến việc tăng chất béo trung tính. Uống không quá 36 ounce nước ngọt mỗi tuần – điều đó có nghĩa là ba lon nước ngọt 12 ounce.

Giảm cân

Trọng lượng tăng thêm, đặc biệt là quanh eo của bạn, làm tăng chất béo trung tính. Một trong những điều lớn nhất bạn có thể làm để giảm cấp độ của mình là loại bỏ nó. Nó cũng không cần phải quá kịch tính.

di chuyển

Nếu bạn đang tăng thêm vài cân, bắt đầu tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn có được vóc dáng cân đối và đồng thời giảm chất béo trung tính. Đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút năm ngày một tuần, đồng thời đảm bảo đổ mồ hôi và khiến tim bạn đập thình thịch. Bạn có thể cắt giảm chất béo trung tính của mình từ 20% đến 30%. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy thử tham gia một lớp khiêu vũ, đi bơi hoặc đi bộ nhanh mỗi ngày.

Kiểm tra sức khỏe

Một xét nghiệm máu đơn giản có thể phát hiện ra chất béo trung tính cao. Bác sĩ của bạn cũng có thể tìm kiếm các vấn đề sức khỏe liên quan. Chúng bao gồm bệnh thận , tuyến giáp hoạt động chậm, tiểu đường và béo phì. Đây là cách các số xét nghiệm chất béo trung tính xếp chồng lên nhau:

Bình thường – Dưới 150 mg/dL

Ranh giới – 150-199 mg/dL

Cao – 200-499 mg/dL

Rất cao – 500mg/dL trở lên [1]

Khi thói quen cần sự giúp đỡ

Nếu thay đổi lối sống không đủ hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị thêm một loại thuốc theo toa. Fibrate, niacin , statin và dầu cá liều cao là một số lựa chọn. Bác sĩ sẽ xem xét tất cả các chất béo trong máu của bạn – chất béo trung tính và tất cả các loại cholesterol – để quyết định cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn.