thuocdongytot.com/07.04.2023

12 LOẠI THỰC PHẨM TUYỆT VỜI CHO SỨC KHỎE

Trong những năm qua, carbohydrate đã bị mang tiếng xấu. Mọi người thường liên kết chúng với tăng cân, tiểu đường loại 2 và nhiều tình trạng sức khỏe khác.

Vâng, đúng là thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ thực sự có thể rất tốt cho bạn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì để tránh hoàn toàn thực phẩm giàu carb.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ tốt cho sức khỏe.

1. Quinoa

Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe.

Nó được phân loại là một loại ngũ cốc giả, là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc.

Quinoa nấu chín chứa 70% carbs, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt (1).

Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất và hợp chất thực vật, đồng thời có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch (2, 3).

Ngoài ra, nó không chứa bất kỳ gluten nào, khiến nó trở thành một loại thực phẩm thay thế phổ biến cho lúa mì đối với những người ăn kiêng không chứa gluten.

Quinoa cũng rất no vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột (4, 5).

2. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

 

Yến mạch thô chứa 70% carbs. Khẩu phần 1 cốc (81 gam) chứa 54 gam carbs, trong đó có 8 gam chất xơ. Chúng đặc biệt giàu một loại chất xơ cụ thể được gọi là yến mạch beta glucan (6, 7).

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc (8).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol (9, 10, 11).

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (12).

Hơn nữa, yến mạch rất no, có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh (13, 14).

3. Kiều mạch

Giống như quinoa, kiều mạch được coi là một loại ngũ cốc giả. Mặc dù tên của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa 75 gam carbs, trong khi tấm kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gam carbs trên mỗi khẩu phần 100 gam (15, 16 Nguồn đáng tin cậy).

Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác (17).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu (18, 19).

4. Chuối

Chuối là một loại trái cây phổ biến được mọi người yêu thích sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carbs, ở dạng tinh bột hoặc đường (20).

Chuối cũng chứa nhiều kali, vitamin B6 và C, đồng thời chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi (20)

Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (21).

Chuối xanh chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Điều này biến thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, bạn sẽ có xu hướng hấp thụ nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối khi chúng chưa chín hẳn (22).

Chuối chưa chín và kém chín cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (23, 24).

5. Khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ hoặc củ thơm ngon, bổ dưỡng.

Một nửa cốc (100 gam) khoai lang nghiền, nấu chín còn nguyên vỏ chứa khoảng 20,7 gam carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ (25).

Khoai lang cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali (25).

Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào để bảo vệ bạn khỏi bệnh mãn tính (26, 27).

6. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ màu tím mà đôi khi mọi người gọi là củ dền.

Mặc dù nhìn chung chúng không được coi là có hàm lượng carb cao, nhưng chúng lại có rất nhiều đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ cải sống và nấu chín chứa khoảng 10 gam carbs trên 100 gam, chủ yếu từ đường và chất xơ (28, 29).

Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các hợp chất thực vật (30).

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh (31, 32).

Nước ép củ cải đường cũng chứa rất nhiều nitrat và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường hoạt động thể chất của họ (33, 34, 35).

Đó là bởi vì oxit nitric làm giãn các mạch máu của bạn, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

7. Cam

Cam là một loại trái cây có múi phổ biến.

Chúng chủ yếu bao gồm nước và được tạo thành từ khoảng 15,5 gam carbs trên 100 gam khẩu phần. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt (36).

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit citric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh (37).

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm khác mà bạn ăn, điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt (38, 39, 40, 41).

8. Quả việt quất

Quả việt quất thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú.

Chúng chủ yếu bao gồm nước, cũng như khoảng 14,5 gam carbs trên 100 gam (42).

Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan (42).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn hợp chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi (43, 44).

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây có múi có vị ngọt, chua và đắng.

Nó chứa khoảng 8% carbs và giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (45).

Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu (46, 47).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất có trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư (48, 49, 50, 51).

Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của bưởi đối với con người.

10. Táo

Táo nổi tiếng với vị ngọt, chua và kết cấu giòn.

Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả đều chứa khoảng 14–16 gam carb trên 100 gam (52, 53, 54).

Táo cũng có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào (55).

Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch (56, 57).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (58, 59).

11. Đậu thận

Đậu thận là một thành viên của họ đậu và nhiều loại đậu thông thường.

Đậu thận nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carbs trên 100 gam, ở dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này cũng chứa nhiều protein (62).

Đậu thận là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone (63)

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (64 Nguồn đáng tin cậy, 65 Nguồn đáng tin cậy).

12. Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu xanh là một phần của họ đậu.

Đậu xanh nấu chín chứa 27,4 gam carbs trên 100 gam khẩu phần, cùng với gần 8 gam chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tốt (66).

Đậu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B (66).

Đậu xanh không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chúng còn có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (67).

Điểm mấu chốt

Có một huyền thoại rằng tất cả các loại carbs đều không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất có nhiều carbohydrate.

Điều đó nói rằng, bạn không nên ăn một lượng lớn carbs nếu bạn đang ăn kiêng low carb. Ngoài ra, carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, có thể không tốt cho sức khỏe khi sử dụng với số lượng lớn.

Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức những loại carbs thơm ngon, bổ dưỡng này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.