10 lời khuyên để giữ sức khỏe khi làm việc tại nhà

Thuocdongytot/20.05.2021

10 lời khuyên để giữ sức khỏe khi làm việc tại nhà

Nếu bạn đang làm việc tại nhà trong tương lai gần, điều quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn là có một không gian làm việc lành mạnh.

Mọi sản phẩm biên tập đều được lựa chọn độc lập, mặc dù chúng tôi có thể được bồi thường hoặc nhận hoa hồng liên kết nếu bạn mua thứ gì đó thông qua các liên kết của chúng tôi.

Làm việc tại nhà là bình thường mới

Đại dịch Covid-19 đã tạo ra một nơi làm việc tại nhà vô thời hạn cho nhiều người Mỹ. Điều đó có nghĩa là không chỉ chia sẻ không gian làm việc với bất kỳ ai khác mà bạn sống cùng, mà còn có nghĩa là chiếc ghế dài giờ đây đã trở thành văn phòng của bạn. Tuyệt vời, phải không? Đại loại là, cho đến một vài ngày, bạn nhận thấy rằng bạn không thể cảm thấy thoải mái hoặc bạn không thể tìm thấy sự tập trung của mình. Ngoài ra còn có nguy cơ là bạn bắt đầu làm việc đến tận đêm khuya, không thể hoàn thành công việc khi nó đang ở ngay trong tầm tay.

Sự tập trung và thoải mái tốt hơn chỉ là một vài lý do tại sao việc thiết lập không gian làm việc tối ưu cho bản thân là điều quan trọng.

Therapy ở New York, giải thích:

 “Không gian làm việc của bạn không chỉ quan trọng đối với năng suất mà còn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài của bạn. “Một thiết lập công thái học được cá nhân hóa có thể giúp giảm tập trung, giảm đau đầu, đau cổ và đau lưng. Đặc biệt là chứng đau cổ và đau lưng do tư thế rất khó phục hồi nếu bạn bị buộc phải làm việc trong một môi trường thiếu thốn ”. Một thiết lập lành mạnh cũng sẽ lan tỏa sang các lĩnh vực khác — nó có thể tăng cường năng lượng của bạn, giảm đau và nhức mỏi và cải thiện tâm trạng của bạn.

Có một khu vực làm việc được chỉ định

Hầu hết mọi người sẽ không thích chỉ định một phòng để làm việc. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên tạo ra sự tách biệt giữa nơi bạn làm việc và nơi bạn thường nghỉ ngơi và thư giãn vào buổi tối. Julie Groveman, một nhà tâm lý học được cấp phép ở Manhattan, cho biết: “Để giữ động lực và tập trung mạnh mẽ hơn trong thời gian làm việc, hãy cố gắng chọn một nơi yên tĩnh hơn, tránh xa những thứ gây xao nhãng”.

Cố gắng hết sức để thiết lập ranh giới để tránh việc văn phòng, khu vực sinh hoạt và bữa ăn của bạn ở cùng một vị trí.

Rachel Goldman, nhà tâm lý học và lâm sàng cho biết:

“Nếu bạn có không gian để làm điều đó, hãy tách từng khu vực này ra, để bạn có nhiều không gian hơn để di chuyển và bạn không cảm thấy quá ‘mắc kẹt’ ở một chỗ cả ngày,” Rachel Goldman, nhà tâm lý học và lâm sàng. trợ lý giáo sư tại khoa tâm thần học tại Trường Y khoa Grossman, Đại học New York. “Thiết lập một khu vực phù hợp với bạn nằm trong tầm kiểm soát của bạn, ngay cả khi bạn bị giới hạn trong một không gian nhỏ.

Bạn hiểu rõ bản thân mình nhất và những gì bạn cần để hoạt động tốt nhất. Hãy dành thời gian để đánh giá điều đó và sau đó tạo ra nó ”. Hãy sáng tạo: Ngay cả khi bạn cần làm việc tại bàn bếp, hãy cố gắng làm việc đó trên một chiếc ghế khác với chiếc ghế bạn thường ngồi ăn.

Cân nhắc sắp xếp bàn ghế

Vì bạn có thể sẽ làm việc ở nhà trong tương lai gần, nếu bạn có không gian, hãy cố gắng sắp đặt bàn và ghế (hoặc cân nhắc mua bàn và ghế nếu bạn có đủ phương tiện). Chỉ cần cố gắng tránh làm việc trên ghế dài. Yuen gợi ý: “Như với tất cả các thiết bị công thái học, bạn muốn làm cho môi trường của mình phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn, chứ không phải ngược lại. Vì vậy, nếu bạn đang ngồi ở bàn hoặc bàn cao hơn, bạn muốn có thể điều chỉnh chiều cao của mình để vừa với bàn đó.

Yuen nói:

 “Bạn không muốn phải gồng mình lên vì ghế của bạn quá thấp. “Thay vào đó, bạn muốn một chiếc ghế có thể điều chỉnh lên xuống để phù hợp với không gian làm việc của mình. Nếu bạn có một chiếc bàn lớn hơn hoặc một chiếc bàn có góc cạnh, bạn cũng sẽ muốn một chiếc ghế có thể xoay với bánh xe để bạn có thể di chuyển toàn bộ cơ thể chứ không phải xoay liên tục từ cột sống của bạn. Sự biến đổi này làm cho một chiếc ghế văn phòng vượt trội hơn một chiếc ghế tựa. ” Cùng tham khảo những mẫu ghế văn phòng chống đau lưng thân thiện với công việc này sẽ đưa ra phương án hỗ trợ chính xác cho bạn.

Nếu bạn phải làm việc trên chiếc ghế dài…

Khi ghế sofa là lựa chọn duy nhất hoặc tốt nhất của bạn, điều đó không sao cả, Yuen nói. Bạn chỉ cần chú ý đến vị trí của mình. “Hãy cố gắng thay đổi tư thế của bạn trong suốt cả ngày,” anh ấy khuyên. “Nếu bạn luôn luôn nằm nghiêng khi gác chân lên, cuối cùng lưng và cổ của bạn có thể bắt đầu làm phiền bạn.” Đề nghị của anh ấy — hãy chuyển mỗi giờ sang một tư thế khác. “Nếu bạn định giữ nguyên một tư thế trong một thời gian dài, hãy đặt một chiếc gối hoặc cuộn chăn sau lưng dưới và kê máy tính xách tay của bạn lên một vài cuốn sách hoặc một chiếc gối thay vì chỉ đặt nó trên đùi.

Giữ màn hình của bạn ở độ cao phù hợp

Bất kể bạn đang ngồi ở đâu, điều quan trọng là phải có màn hình của bạn ở độ cao tối ưu — ngay cả khi bạn đã chọn đứng. Yuen cho biết: “Nếu màn hình của bạn quá cao, nhiều khả năng bạn sẽ bị mỏi các khớp cổ khi nhìn trong thời gian dài”. “Tuy nhiên, thường xuyên hơn, màn hình được đặt quá thấp, khiến đầu bạn gập và mở rộng về phía trước, điều này cũng khiến lưng trên và vai của bạn tròn về phía trước. Điều này có thể dẫn đến đau cổ và cơ vai theo thời gian ”. Và tư thế xấu có thể làm tổn hại đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Yuen khuyến nghị rằng:

 màn hình của bạn phải vừa tầm mắt. Và nếu bạn sẽ làm việc tại nhà một thời gian và có đủ phương tiện, bạn có thể muốn xem xét đầu tư vào một màn hình. Yuen nói: “Nếu không có màn hình, bạn không thể nâng màn hình máy tính xách tay của mình lên một độ cao thích hợp mà không nâng bàn phím lên, trừ khi bạn chọn bàn phím và chuột ngoài. (Thông tin thêm về điều đó bên dưới.)

Sử dụng bàn phím bên ngoài và đệm đỡ cổ tay

Việc gõ và gửi email trong nhiều giờ liên tục có thể khiến bạn bị đau cổ tay hoặc có thể làm trầm trọng thêm nếu bạn có các vấn đề tiềm ẩn về cổ tay, chẳng hạn như ống cổ tay.

Yuen nói:

 “Khớp cổ tay tương đối nhỏ, nhưng cần nhiều gân, dây thần kinh, tĩnh mạch và động mạch để đi qua nó. “Nếu bạn giữ cổ tay ở một vị trí mở rộng quá lâu, một số cấu trúc này có thể bị kích thích.”

Khi cổ tay của bạn cảm thấy yếu hoặc không thoải mái, bàn phím ngoài và đệm cổ tay có thể giải quyết được vấn đề. Yuen nói: “Một bàn phím và đệm cổ tay riêng biệt là không cần thiết đối với hầu hết mọi người. “Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử bị đau cổ tay hoặc khuỷu tay thì cũng nên cân nhắc. Bạn sẽ muốn thử bàn phím và miếng đệm giữ cho cổ tay của bạn chỉ hơi uốn cong một chút ”. Bạn cũng có thể thoải mái nâng máy tính xách tay của mình lên độ cao màn hình thích hợp nếu bạn cũng sử dụng bàn phím và chuột ngoài.

Chống trên một chiếc gối

Bạn có thể ngồi lâu hơn ở nhà so với ở trong tòa nhà văn phòng: Không ra ngoài ăn trưa, đi bộ xuống hành lang để họp hoặc đi chơi ở bồn nước mát. Tin tốt là có nhiều cách để phục hồi sau khi ngồi quá lâu.

Hãy nhìn kỹ chiếc ghế của bạn: “Một chiếc gối ngang lưng sẽ giúp giữ cho đường cong tự nhiên của cột sống của bạn,” Yuen giải thích. “Điều này không có nghĩa là bạn luôn muốn có một cột sống trung tính, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng uốn cong cột sống của họ quá mức và sau đó ở đó cả ngày”.

Nếu bạn đang sử dụng bàn đứng và có tư thế thẳng tốt, hãy tiếp tục làm những việc bạn đang làm. Nhưng nếu bạn đang ngồi hàng giờ liên tục và hơi lười biếng, bạn có thể muốn xem xét một giải pháp khắc phục.

 Yuen nói:

“Tôi muốn giới thiệu cuộn thắt lưng cho bất kỳ ai ngồi cả ngày, bất kể họ đang ở nhà hay ở văn phòng. “Ngay cả khi lưng của bạn không làm phiền bạn, nó có thể là một lời nhắc nhở tốt để thay đổi tư thế của bạn và nó có thể giúp các cơ ở lưng thấp của bạn được nghỉ ngơi.” Yuen khuyên bạn nên cuộn McKenzie vì bạn có thể móc nó quanh ghế và nó có kích thước phù hợp cho vị trí cột sống thắt lưng trung tính, anh ấy nói. Nếu bạn không muốn mua dụng cụ hỗ trợ thắt lưng, hãy cuộn khăn hoặc chăn lên và sử dụng thay thế!

Tạo cấu trúc với quy trình

Vì bạn biết chắc chắn rằng bạn sẽ làm việc tại nhà trong vài tháng tới, hãy coi đây là cơ hội để thiết lập các quy trình. Groveman gợi ý rằng hãy bắt đầu và kết thúc một ngày của bạn một cách có mục đích. “Hãy tập thói quen buổi sáng báo hiệu bắt đầu ngày làm việc như tắm vòi hoa sen, mặc quần áo hoặc dành vài phút để thiền,”

cô nói. “Tương tự, hãy kết thúc một ngày của bạn bằng cách thay quần áo‘ đi làm ’— ngay cả khi bạn vừa đổ mồ hôi — và đi dạo vào buổi tối hoặc nhắm mắt và hít thở sâu”. Những hành động này tượng trưng cho sự chuyển đổi trong và ngoài ngày làm việc của bạn. Groveman giải thích: “Các thói quen là những thói quen đơn giản để giúp bạn có được một số quyền kiểm soát, đặc biệt hữu ích trong thời gian không chắc chắn này.

Tổ chức không gian làm việc của bạn

Có thể bạn đã ổn định chỗ ở được vài tuần nay, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn dành thời gian để thiết lập và tổ chức không gian làm việc của mình. Hãy dành thời gian để làm điều đó ngay bây giờ, Goldman khuyến nghị: “Hãy dành thời gian trong ngày để dọn dẹp góc hoặc không gian của bạn và sắp xếp khu vực làm việc của bạn. Thời gian cần thiết để tổ chức tốt hơn sẽ được đền đáp khi bạn được thiết lập trong không gian của mình vì nó sẽ cho phép bạn tập trung tốt hơn và do đó làm việc hiệu quả hơn. “

Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn đang thức dậy và di chuyển

Nếu bạn đang sống trong một căn hộ, đặc biệt là một căn hộ nhỏ như studio, thì việc dậy lấy bữa trưa từ tủ lạnh hoặc sử dụng phòng tắm không giúp bạn phải đi bộ nhiều. Gần đây bạn đã kiểm tra thiết bị theo dõi hoặc đồng hồ thể dục của mình chưa? Bạn đã làm đủ các bước chưa? Rất có thể bạn không phải thế, đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải làm cho nó trở thành một điểm để đứng lên và đi lại.

Yuen nói:

“Khi bạn ngồi suốt cả ngày, các cơ của bạn có xu hướng ngắn lại, chất lỏng có xu hướng tích tụ ở chân và các khớp của bạn bị cứng. “Hãy dành 10 phút mỗi giờ để vận động, giúp máu bơm trở lại, đồng thời thả lỏng các cơ và khớp của bạn. Nó tốt cho cả cơ thể và tâm trí của bạn. ” Cần một cách để theo dõi? Đặt báo thức trên điện thoại hoặc đồng hồ của bạn cứ sau 50 phút hoặc lâu hơn, sau đó dành 10 phút để thực hiện một số động tác trị liệu tĩnh tâm, đi dạo quanh khu nhà hoặc thử một buổi tập yoga ngắn.

Tắt máy vào cuối ngày và rời khỏi không gian làm việc của bạn

Khi ngày làm việc kết thúc, điều đó có nghĩa là ngày làm việc đã kết thúc. Chỉ vì làm việc tại nhà là tiêu chuẩn mới, điều đó không có nghĩa là tất cả thời gian ở nhà của bạn nên dành cho việc làm. Tôn trọng thời gian nghỉ của bạn bằng cách tắt máy tính và email và trò chuyện làm việc. Đây là lý do tại sao có một không gian làm việc riêng là lý tưởng: Bạn có thể đóng máy tính, rời khỏi máy tính và làm việc cả đêm.

“Nếu hai không gian đó ở trong cùng một phòng, hoặc nếu bạn mang máy tính vào khu vực thư giãn và thấy hộp thư đến trên máy tính bắt đầu chứa đầy email, bạn sẽ muốn đi kiểm tra email và làm việc. Goldman giải thích. “Điều này có thể gây ảnh hưởng nặng nề đến bộ não của bạn và bạn sẽ cảm thấy như thể bạn không bao giờ có thể‘ tắt ’. Tất cả chúng ta đều cần có sự tách biệt đó, vì chúng ta cần phải căng thẳng và thư giãn.” Đừng bỏ lỡ những chỉnh sửa khác này để có một không gian làm việc lành mạnh hơn.

Nguồn : thehealthy.com – 10 Tips for Staying Healthy While Working from Home

Dịch : Bs Hoa